Атомная диета для похудения: эффективные меню, рецепты, отзывы

0
10

Как действует диета

Основу атомной диеты составляет раздельное питание, при котором отдельное употребление белков и углеводов чередуется по дням. Свое название эта методика похудения приобрела за уникальную способность доводить процессы метаболизма и жиросжигания до скорости «атомной реакции».

Еда – это энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. Ее недостаток в случае длительного голодания приводит к нарушению функциональности органов и систем, что негативно сказывается на здоровье и психоэмоциональном состоянии человека.

Но избыточное потребление калорий тоже не приносит пользы, поскольку все, что не израсходовалось, откладывает про запас, преобразуясь в складки жира и целлюлит. При этом углеводы являются основным поставщиком энергии, а белки – строительным материалом для мышечной ткани, не позволяющим расходовать ее вместо жировых отложений в случае нехватки энергии.

Поэтому питаться нужно не только умеренно, но и сбалансировано, чтобы организм получал и белки, и углеводы. А если чередовать их по «атомному» принципу, то можно быстро сжечь запасы жира, не допустив потери тонуса, вялости и дряблости мышц.

Механизм действия диеты совершенно простой и понятный:

  1. В белковый день возникает нехватка энергии, на восполнение которой сначала расходуется гликоген, хранящийся в печени, а затем имеющиеся жировые запасы.
  2. В углеводный день восполняются запасы гликогена, но поскольку получаемой энергии все равно не хватает, продолжается сжигание жира из запасов.
  3. В совокупности указанные процессы обеспечивают достижение двух самых важных условий похудения – расщепление жира и ускорение метаболических процессов, что позволяет эффективно снижать вес и длительное время сохранять полученные результаты.

Количество потерянных килограммов на атомной диете зависит от изначальной массы тела – чем она больше, тем скорее идет процесс похудения. После достижения показателя, который для конкретного организма является нормой, снижение веса практически прекращается и в дальнейшем он поддерживается на достигнутом уровне.

Основным источником энергии являются углеводы, которые немедленно откладываются в жир, если ими злоупотреблять.

В день белкового питания именно из-за недостатка углеводов организм начинает усиленно добывать энергию, сначала истощая запасы гликогена в печени, а затем переключается на интенсивное сжигание жировых отложений.

В углеводные дни организм восполняет запасы гликогена, так как без него существовать он просто не сможет. А поскольку углеводы поступают только сложные, процесс плавного снижения веса за счет расщепления подкожного жира продолжается.

Преимущества и недостатки методики

Предложенная квалифицированными диетологами швейцарская методика питания обладает многими существенными преимуществами, которые делают ее универсальной и подходящей всем без исключения. Она не противопоказана даже для похудения в период беременности и кормления ребенка, а также при наличии хронических заболеваний или серьезных патологий. Но в этих случаях необходимо согласовать меню с диетологом или лечащим врачом.

Среди несомненных плюсов атомной диеты специалисты выделяют:

  1. Сбалансированный рацион, не требующий дополнительного приема витаминно-минеральных комплексов.
  2. Высокая результативность при длительном сохранении достигнутых показателей.
  3. Неограниченность по продолжительности – программу можно соблюдать столько, сколько требуется для достижения поставленных целей, или сделать ее образом жизни.
  4. Отсутствие строгих ограничений – даже запрещенные продукты в небольшом количестве можно употреблять по праздникам.
  5. Возможность делать перерывы на время (например, на период отпуска) с последующим возвращением к соблюдаемому рациону без существенного набора веса.
  6. Исключение осложнений в работе кишечника (расстройств и запоров) за счет употребления достаточного количества клетчатки.
  7. Совместимость со спортивными занятиями, поскольку углеводы дают необходимую энергию, а белки – строительный материал для мышц.

Данная методика похудения действует практически так же, как работает известная диета Дюкана. Но ее преимущество заключается в чередовании белков и углеводов именно с промежутком в 24 часа. Благодаря такому режиму питания исключаются некоторые негативные последствия других методик, тоже основанных на белково-углеводном чередовании (БУЧ):

  1. Неблагоприятное воздействие большого количества протеинов на ЖКТ, печень и почки при длительном соблюдении белкового рациона.
  2. Стрессовое состояние для организма, когда он при отсутствии углеводов начинает срочно создавать запасы энергии в виде жировых отложений.
  3. Превышение количества углеводов, необходимых для обеспечения функционирования органов и систем, излишки которых также откладываются в жировые депо.

Результатом атомной диеты является не только потеря 5–7 кг за неделю или 20 кг за месяц. Она постепенно формирует правильные пищевые привычки и приучает к здоровому питанию. Недостаток у методики только один – она не подходит вегетарианцам, поскольку в протеиновые дни необходимо употреблять животный белок.

Основные принципы атомного питания

1. При длительном употреблении в пищу большого количества животного белка возможны неприятные последствия в виде рвоты, тошноты, болей в ЖКТ. Именно поэтому нужно включать в рацион углеводы каждые 24 часа.

2. Долгое отсутствие углеводов посылает организму сигнал, что, возможно, наступил голод и нужно срочно запасаться энергией, трансформируя ее в жир. Чередуя углеводные дни каждые 24 часа, мы даем организму понять, что угрозы выживанию нет и расставаться со стратегическим запасом жира можно.

Главной задачей швейцарской диеты является максимальное ускорение двух важнейших для нормализации веса процессов – метаболизма и жирорасщепления. Именно на это направлены ее основные принципы и правила соблюдения.

Правила диеты

Помимо обязательного чередования белкового и углеводного рациона с интервалом строго в 24 часа, для достижения максимального эффекта похудения необходимо придерживаться следующих правил питания:

  • отказаться от приема пищи минимум за 3 часа до сна;
  • полностью исключить из меню сахар, мучные изделия, картофель;
  • избегать голодания или переедания;
  • питаться дробно – часто и понемногу, принимая пищу при появлении незначительного голода до полного насыщения.

Разрешенные продукты можно употреблять неограниченно по времени и количеству, но в разумных пределах. Калорийность суточного рациона атомной диеты строго не оговаривается. Однако, чтобы похудеть быстрее, не следует превышать 1200 ккал, а при активных занятиях спортом – 1600 ккал.

Разрешенные и запрещенные продукты

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов определяется отдельно для белковых и углеводных дней.

Атомная диета для похудения: эффективные меню, рецепты, отзывы

В протеиновый рацион следует включать:

  • нежирную и обезжиренную молочную или молочнокислую продукцию;
  • диетическое мясо и рыбу;
  • морепродукты;
  • яйца.

В углеводное меню можно вводить только овощи и фрукты (за исключением бананов, винограда, картофеля) в любом виде. Их лучше употреблять свежими или готовить супы, рагу и салаты с небольшим количеством нерафинированного растительного масла.

В любые дни разрешается пить травяные настои, чай и кофе без добавления сахара. К белковому рациону можно добавлять молоко и молочнокислые напитки, к углеводному – любые фреши. Обязательным является соблюдение питьевого режима – в любой из дней необходимо выпивать не менее 2-х л воды, не считая напитков.

Все остальные продукты и блюда находятся под запретом. Но полностью исключать их из питания нужно только в течение первой недели. Когда начнется процесс похудения и появятся первые видимые результаты, в меню можно начать вводить гречку, овсянку, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Чтобы свести к минимуму вероятность срыва на атомной диете, рекомендуется на каждый день запасаться только соответствующими разрешенными продуктами. Начинать похудение лучше с протеинового рациона. Он более сытный и при этом дает ощутимые результаты уже на следующее утро, что станет отличной мотивацией для дальнейшего похудения.

Примерное меню

ДЕНЬ 1 – БЕЛКОВЫЙ

Завтрак – 150 г творога 0%, 1 стакан кефира с 1 ч.л. отрубей

Обед – тушеное куриное филе

500 г куриного филе, 100 мл кефира, 50 мл воды, 1 ч.л. молотого имбиря, 1 ч.л. молотой паприки, соль, чеснок и перец – по вкусу

Курицу нарезать кубиками, добавить чеснок, соль, перец, специи и перемешать. Кефир смешать с водой, залить курицу и оставить в холодильнике на 30 минут. Выложить на разогретую сковороду и тушить на среднем огне 25 минут

Ужин – куриные котлеты на пару (без добавления хлеба и овощей) 

ДЕНЬ 2 – УГЛЕВОДНЫЙ

Завтрак – рисовая каша на воде, 2 нектарина

Обед – тушеные овощи в томатном соусе

2 помидора, 1 луковица, 1 кабачок, 1 баклажан, 1 болгарский перец, 1 ст.л. растительного масла, пучок зелени, щепотка паприки, чеснок, соль и перец – по вкусу

С баклажана срезать плодоножку, нарезать кубиками и обильно посолить. Оставить на 15 минут, затем промыть в холодной воде и обсушить бумажным полотенцем. Лук мелко нашинковать. Кабачок, болгарский перец и помидоры нарезать кубиками.

Луковицу обжарить в растительном масле до золотистого цвета. Выложить в сковороду кабачок, баклажан и перец, перемешать и слегка обжарить на самом слабом огне. Добавить помидоры, паприку, соль, перец и тушить до готовности (около 20 минут)

Ужин – салат из свежих овощей, заправленный натуральным йогуртом

ДЕНЬ 3 – БЕЛКОВЫЙ

Завтрак – 2 отварных яйца, 100 г творога 0%, чай с имбирем

Обед – жаркое из свинины

500 г нежирной свинины, 100 мл соевого соуса, половина лимона, 3 лавровых листа, перец – по вкусу

Свинину полить соком лимона, посыпать перцем и выложить в рукав для запекания. Туда же положить лавровые листы. Поставить в разогретую до 180°С духовку и запекать 40 минут. Готовое мясо разрезать на порционные куски и полить соевым соусом

Ужин – фрикадельки из мясного фарша, запеченные под нежирным сыром

Несмотря на довольно ограниченный список разрешенных продуктов, меню атомной диеты довольно разнообразно. Главное, чтобы еда была полезна и разделена по дням.

По дням

Вариантов меню при белково-углеводном чередовании может быть бесконечно много. Для более полного понимания принципов питания предлагаются примеры составления рациона по дням.

3 совета, чтобы не сорваться

1. Начать диету лучше с белкового дня, так как он самый сытный, а уже к вечеру вы гарантированно заметите первые результаты. Идеальная мотивация!

2. Если в углеводные дни вечером вас преследует голод, можно съесть кусочек вареной куриной грудки.

3. В холодильнике всегда должны быть те продукты, которые разрешено употреблять именно в этот день.

Рецепты «атомных» блюд

Все рецепты достаточно просты в приготовлении и допускают внесение коррективов в количество, соотношение и набор компонентов по своему вкусу.

Белковое меню

При приготовлении белковых блюд по правилам атомной диеты разрешается использовать приправы, специи, пряности, чеснок.

Мясные конвертики с сыром

Нарезать небольшими плоскими кусочками мясо (можно взять куриную или индюшачью грудку, телятину, постную свинину). Хорошо отбить молотком или размягчить тендерайзером, слегка посолить, посыпать специями.

Твердый сыр нарезать небольшими толстыми ломтиками, чтобы их можно было завернуть в отбитые кусочки мяса, как в конвертики. Скрепить каждый конверт деревянной зубочисткой, обмакнуть в предварительно взбитые яйца.

Омлет с творогом

Перетереть творог через металлическое сито или пропустить через мясорубку. Добавить немного молока и 4 яйца на каждые 100 г творожной массы. Посолить и приправить по вкусу. Вылить в сковороду с антипригарным покрытием.

Белковый салат

Отварную куриную грудку нарезать средними кусочками и разобрать на волокна. Твердый сыр и отварные яйца нарезать соломкой. Все смешать, добавить соль и приправы по вкусу, заправить натуральным йогуртом.

«Белковая бомба»

Кальмары отварить в течение 30 секунд, сразу залить холодной водой, очистить от кожи, удалить хорду. Готовую тушку нарезать тонкими колечками. Отварную куриную грудку тоже порезать, затем разделить на небольшие по длине волокна.

Запеченная рыба

Рыбное филе очистить от костей и кожи (если она грубая). Натереть измельченным чесноком и специями, смешанными с лимонным соком, слегка посолить. Выложить в рукав или завернуть в фольгу. Запекать в духовке при 180 °C 20 минут, затем развернуть «упаковку», давая рыбе немного подрумяниться в течение нескольких минут.

Жаркое из свинины

Небольшой кусок нежирной свинины натереть специями, предварительно смешанными с лимонным соком и небольшим количеством соли. Выложить в рукав или завернуть в фольгу, добавив лавровый лист. Выпекать в духовке при 180°C в течение стольких минут, сколько весит мясо (300-граммовый кусок – 30 минут, 500-граммовый – 50 минут и т. д.).

Курица в кефире

Куриное мясо нарезать небольшими кубиками. Кефир развести водой в соотношении 2:1, залить мясо, чтобы было покрыто полностью. Добавить соль, пряности, специи по вкусу. Поставить в холод на 1 час (можно на ночь).

Углеводное

Принципы приготовления углеводных блюд точно такие же, как и при готовке белковой пищи. Если в рецепте есть растительное масло, его рекомендуется добавлять в готовое блюдо после остывания, чтобы сохранить полезные вещества.

Овощной суп

Очистить морковь, лук и помидоры, нарезать кубиками, протушить на сковороде до выпаривания жидкости. Залить водой в соотношении 1:1, дать закипеть, выключить и оставить на 10 минут для настаивания. При подаче в каждую тарелку добавить нарезанную зелень и 1 ст. л. нерафинированного растительного масла.

Овощное рагу

Атомная диета для похудения: эффективные меню, рецепты, отзывы

Для этого блюда можно брать любые овощи, которые есть в наличии – лук, томаты, баклажаны, кабачки, сладкий перец и другие (лучше всего сезонные). Все компоненты нарезать небольшими кубиками, сложить в глубокую сковороду с антипригарным покрытием, тушить до мягкости.

Суп-пюре

Крупно порезать морковь, яблоко, болгарские перцы, шпинат. Сначала отварить до полуготовности кусочки моркови, затем добавить к ней остальные компоненты, проварить еще 20 минут. Снять с огня, дать остыть, перетереть блендером.

Нарезать крупными брусочками баклажаны и помидоры, лук нашинковать кольцами, чеснок измельчить. Выложить в глубокую сковородку, добавить оливки, протушить до мягкости. Добавить соль, специи, пряности, рубленую зелень по вкусу. Заправить маслом.

Свекольное рагу

Тонко нашинковать капусту, очистить и нарезать небольшими брусочками лук, свеклу, кабачки, морковь. В глубокую сковороду выложить сначала свеклу, добавить немного воды с уксусом. Протушить 15 минут при небольшом кипении.

Салат из запеченных овощей

Запечь на гриле или в духовом шкафу баклажаны, томаты, сладкий перец. Дать остыть, очистить от кожицы. Нарезать небольшими кусочками. Посолить, поперчить, добавить измельченный чеснок. Заправить оливковым маслом, сбрызнуть лимонным соком или уксусом.

Баклажанные рулетики

Нарезать баклажаны длинными тонкими пластинками, посолить, перемешать, оставить на 15 минут для устранения горечи. Вымыть, разложить и дать обсохнуть или высушить салфеткой. Полить маслом, перемешать, затем выложить пластинки на противень, запечь в духовке до готовности.

Фруктово-ягодное желе

Нарезать кусочками любые фрукты, смещать с ягодами, выложить в глубокую тарелку. Растворить 1 ст. л. желатина в стакане воды, дать набухнуть, нагреть при постоянном помешивании до полного растворения, не давая закипеть.

Спорт на атомной диете

Сбалансированный и весьма полноценный рацион атомной диеты соответствует медицинским требованиям относительно питания, поскольку обеспечивает организм всем необходимым, в том числе достаточным количеством энергии.

Выбор вида и количества физической нагрузки зависит от личного желания и поставленных целей. Даже легкой физкультуры будет достаточно, чтобы получить более быстрые и видимые результаты. Для тех, кто никогда не занимался спортом, рекомендуется начать с обычной ходьбы.

Она дает довольно ощутимую, но равномерно распределенную нагрузку, которая не вызывает особого перенапряжения. Достаточно совершать 40-минутные прогулки в вечернее время, чтобы запущенные атомной диетой процессы ускорились еще больше.

Выход из диеты

Поскольку атомная диета не предполагает значительных ограничений рациона, а только требует разделения пищи по дням, выход из нее не представляет особых трудностей. Более того, из этой программы питания можно совсем не выходить, соблюдая ее на протяжении дальнейшей жизни.

После снижения веса до желаемых показателей нужно продолжать придерживаться тех же принципов, добавив к рациону больше белковых и углеводных продуктов в соответствующие дни. Это позволит без голода и каких-либо усилий оставаться в форме, не набирая лишних килограммов.

Если атомная диета соблюдалась временно, то выходить из нее нужно постепенно:

  1. Сначала в белковые дни ввести немного углеводов, а в углеводные добавить протеины, то есть начать понемногу смешивать рацион.
  2. Затем можно переходить на привычное питание, добавляя по одному новому блюду каждые 2–3 дня.

По общему правилу для всех диет длительность выхода должна в 2 раза быть больше, чем продолжительность периода похудения. После перехода на прежний рацион желательно продолжать питаться сбалансировано, постоянно употребляя животные белки и растительную пищу. Это поможет поддерживать в норме здоровье и физическую форму.

Отзывы врачей и специалистов