Плохой и поверхностный сон — причины, последствия и методы лечения

0
13

1. Курение перед сном

Как известно, курение — очень вредная привычка, которая серьезно ухудшает здоровье организма в целом, в том числе плохо влияет на качество сна. Курильщики ошибочно считают, что благодаря сигаретам они могут расслабиться, успокоиться и хорошо уснуть.

Но отказ от никотина перед сном тоже мешает хорошо уснуть: от желания покурить курильщик будет чувствовать дискомфорт и тревогу, плохо влияющих на сон. Ученые доказали, что курильщики хуже спят из-за стимулирующих эффектов никотина и чаще чувствуют беспокойство.

1. Повышение уровня стресса

Плохой сон и стресс находятся в постоянном взаимодействии. Высокий уровень стресса часто приводит к бессоннице. Плохой сон, в свою очередь, приводит к вырабатыванию в организме гормона стресса кортизола.

Исследование обнаружило, что за 24 часа недостаток сна приводит к выработке в организме излишков кортизола. Гормон отрицательно влияет на внимание человека и его память.

Сотрудник, испытывающий стресс, не может работать продуктивно, считают ученые: в таком состоянии способности человека запоминать, изучать, фокусироваться и принимать решения находятся ниже среднего уровня.

Стресс и неврозы — частые спутники современных людей. По мнению ученых, стресс является наиболее распространенной причиной плохого сна. Он нарушает баланс между сном и бодрствованием, вызывая трудности в процессе засыпания.

Согласно опросам, многие люди не могут уснуть из-за чрезмерного напряжения, чувства тревоги и беспокойства. Стресс активирует симпатоадреналовую систему, из-за чего и проявляется бессонница. В этом случае хорошо помогут медитация, техника глубокого дыхания или чтение спокойной книги перед сном.

2. Избыточное потребление алкоголя

Для многих вечернее потребление алкоголя работает как индуктор сна. Действительно, бокал вина за ужином может хорошо расслабить и вызвать сонливость, но избыточное потребление спиртных напитков, наоборот, приводит к частым расстройствам сна, ночным пробуждениям и даже к наступлению сонного паралича, когда некоторое время человек не может пошевелиться и чувствует ужасный дискомфорт.

Многие люди обожают кофе и пьют его в течение всего дня и даже после ужина перед сном. Но от вечернего распития кофе стоит отказаться, если хочется хорошо и крепко поспать. Лучше отложить эту затею на утро.

Кофеин — достаточно сильный стимулятор, который может вызвать нервозность и головокружение. Они в свою очередь способны спровоцировать бессонницу. Кофеин, принятый за 6 часов до сна, оказывает негативное воздействие на сон.

2. Ухудшение памяти и способности обучаться

Количество времени, которое человек проводит во сне, напрямую влияет на его способность запоминать и обучаться в течение последующего дня.

Во время сна мозг формирует и консолидирует воспоминания из прошедшего дня. Однако если не дать мозгу достаточно времени для выполнения этой базовой функции, его работа в течение дня будет затруднена.

«Мы обнаружили, что сон подготавливает мозг для получения новой информации, поэтому он очень важен для обучения», — рассказывает доктор Мэтью Волкер из университета Калифорнии.

Для сохранения информации не менее важно качество сна, который следует после обучения. Мозгу необходимо время для того, чтобы консолидировать полученную информацию — от этого зависит то, насколько хорошо сотрудник запомнит полученную днем информацию.

Согласно наблюдениям, способность изучать новую информацию при недостатке сна падает на 40 процентов.

3. Большая вероятность принятия неверных решений

Работа до ночи позволяет отправлять больше email, однако это контрпродуктивно, считают ученые. Когда человек отказывается от сна, он более склонен к принятию неверных решений — в конечном счете, придется потратить больше времени и энергии на исправление допущенных ошибок.

В отдельных случаях это может привести к катастрофам. Например, разлив нефти в Exxon Valdez и взрыв реактора в Чернобыле, пишет Huffington Post.

Исследование 2015 года Вашингтонского государственного университета доказало высокую зависимость правильности принимаемых решений от качества сна.

4. Недостаток физической нагрузки

Люди, которые по разным причинам отказываются от спорта и физических упражнений, часто подвержены беспокойному сну и нередко пробуждаются несколько раз в течение ночи. Все это постепенно приводит к нарушению работоспособности и концентрации внимания в течение дня.

Те же, кто поддерживает физическую активность и занимается спортом хотя бы 150 минут в неделю, имеют гораздо меньше проблем с засыпанием. Многие люди ошибочно считают, что тренировки в вечернее время нарушают здоровый сон. Умеренная физическая нагрузка примерно за два часа перед сном помогает бороться с бессонницей.

4. Сон необходим для сосредоточенности

Очень сложно сосредоточиться на задачах, когда испытываешь недостаток сна, считают специалисты. Исследование, опубликованное в декабре 2015 года в журнале Trends in Neurosciences, выявило прямую зависимость между качеством сна и способностью неотрывно заниматься одной задачей.

«Сон и сосредоточенность являются результатом работы одного и того же мозгового механизма, который отвечает за игнорирование окружающего мира», — рассказывает исследователь Университета Квинсленда Леонид Кирженблат.

5. Изменения гормонального фона

По статистике, женщины более уязвимы перед бессонницей и расстройствами сна, чем представители сильного пола. Это часто связано с гормональными изменениями, которые происходят с женщинами во время менопаузы, беременности и менструации.

Колебательные уровни эстрогена и прогестерона во время месячных сильно нарушают сон. Во время вынашивания малыша повышается число прогестерона в организме, что также может приводить к бессоннице. Менопауза вызывает уменьшение эстрогена и прогестерона, что сказывается на частых ночных приливах, мешающих нормально уснуть.

5. Неполный сон препятствует креативности

Исследование, проведенное в 90-х годах обнаружило, что недостаток сна снижает активность в префронтальной коре головного мозга — области, ответственной за мышление, самоконтроль и творчество.

Ученые считают, что сотрудники с недостатком сна не дают мозгу построить новые связи между мыслями и воспоминаниями. В 2007 году Калифорнийский университет в Беркли опубликовал исследование, показывающее, как выстраиваются новые связи в мозгу спящего человека.

6. Использование электронных устройств перед сном

В современном обществе одной из самых распространенных причин нарушения здорового сна является использование электронных гаджетов в течение всего дня и особенно перед сном. Свет, излучаемый телефонами и планшетами, препятствует выработке мелатонина — гормона, отвечающего за сон.

К тому же во время взаимодействия с подобной электроникой стимулируется деятельность мозга, что мешает человеку полностью расслабиться. Электронные гаджеты влияют на ритм тела, препятствуя хорошему сну.

Особенно негативно электроника влияет на сон детей и подростков. Для того чтобы хорошо спать ночью, желательно выключать телевизор, планшет, телефон или компьютер как минимум за час перед тем, как лечь спать.

8. Высококалорийное питание перед сном

Когда речь идет о нарушении сна, то причиной этого вполне может быть сытный и чрезмерно калорийный ужин. Питание с высоким содержанием жира и низким уровнем клетчатки вечером может ухудшить качество сна.

Потребление жареного, сладкого и жирного приводит к тяжести в желудке, и поэтому человек будет тяжело засыпать и чаще просыпаться. Таким образом, для того чтобы сон был более глубоким, на вечер нужно предусмотреть более легкое питание, чем, к примеру, на утро или день. Во время ужина лучше употреблять низкокалорийные продуктами с высоким содержанием клетчатки.

9. Некомфортная температура и яркий свет

Чтобы лучше выспаться, яркий свет в спальне нужно исключить. Темнота или полумрак способствует хорошему и крепкому сну как для взрослых, так и детей. Свет нарушает производство мелатонина, выделяемого шишковидной железой (эпифизом) и ответственного за нормальный сон.

Даже незначительные лучи света из окна могут заставить организм проснуться. Поэтому, перед тем как ложиться спать, желательно задернуть шторы и выключить свет, убедившись, что в спальне будет темно и тихо в течение всей ночи.

Не менее важно проветрить комнату перед сном, чтобы температура была комфортная, а воздух — свежий. Врачи утверждают, что человеческое тело нуждается в более прохладной температуре во время сна, поэтому, если за окном не очень холодно, можно не закрывать его, либо использовать кондиционер. Добиться оптимальной температуры для тела и хорошо уснуть помогает вечерний теплый душ.

10. Домашние питомцы

Питомцы дарят множество преимуществ как для физического, так и для психического здоровья их хозяев. Они помогают уменьшить напряжение, контролировать стресс и повышают настроение. Но при этом домашние животные могут ухудшать качество сна.

Привычки и повадки животных в ночное время отличаются от человеческих. Если питомец ведет себя ночью беспокойно, то лучше вывести его из спальни и выделить ему для сна место в другой комнате. При более частых и сильных приступах беспокойства животного ночью следует проконсультироваться с ветеринаром.