Сон и здоровье — влияние сна на здоровье человека

0
113

Фаза глубокого сна

БДГ-фаза или REM-фаза, которую еще называют фазой быстрых движений глаз, является наиболее глубоким циклом сна, стимулирующим область мозга, отвечающую за усвоение и запоминание информации, полученной за день.

В ходе одного из исследований было установлено, что те участники эксперимента, которые лишались БДГ-фазы сна, не усваивали и не запоминали навыки и информацию, полученную накануне. Испытуемые, которые полноценно отдыхали ночью, легко вспомнили то, чему они обучались.

Вывод: нарушение и отсутствие глубокой фазы сна наносит ущерб нашему мозгу, ослабляя способность ясно мыслить, усваивать и запоминать информацию.

Основные симптомы нарушения сна

На сегодняшний день врачами описано около 70 типов нарушений сна.

Наиболее распространенными нарушениями сна являются:

  • бессонница,
  • храп,
  • апноэ сна (бессознательная задержка дыхания, вызывающая частые пробуждения и кислородное голодание мозга),
  • сонный паралич (невозможность пошевелиться после пробуждения),
  • синдром беспокойных ног (проблемы с засыпанием вследствие неприятных ощущений в ногах, проходящих при движении),
  • нарколепсия (внезапное засыпание в течение дня),
  • сомнамбулизм (лунатизм).

Среди основных симптомов нарушения сна, на которые необходимо обратить внимание, выделяют следующие:

  • сонливость в течение дня,
  • упадок сил,
  • постоянная усталость,
  • тяжелое утреннее пробуждение,
  • проблемы с памятью;
  • нарушение координации движений,
  • проблемы с засыпанием,
  • частое пробуждение ночью,
  • чуткий и поверхностный сон.

Недостаток сна – насколько всё плохо

В 21 веке нам часто не хватает времени на регулярный здоровый сон. Это чревато многими проблемами со здоровьем: сердечные заболевания, ожирение, гормональный дисбаланс и прочее. Кроме того это негативно сказывается на самочувствии человека во время бодрствования. Разберём подробнее, к чему приводит недостаток сна.

Это зависит от индивидуальных особенностей человека и возрастных показателей:

  • дети – в среднем 10 часов/сутки;
  • подростки – в среднем 9 часов/сутки;
  • взрослые – 7-8 часов/сутки.

На самом деле до 30% взрослых сообщают, что получают 6 или меньше часов сна, а около 30% школьников спят только 8 часов.

По данным Центров по контролю за заболеваниями, нехватка сна – это буквально «проблема общественного здравоохранения».

Давайте посмотрим, как влияет недостаток сна на организм, когда вы спите меньше нормы.

Если хотите хорошо выглядеть, то позаботьтесь о режиме сна. В исследовании группа людей в возрасте от 30 до 50 лет оценивалась на основе их привычек сна и состояния их кожи. Результаты показали, что у тех, кто спит меньше, было больше морщин, неравномерный цвет и заметная «слабость» кожи.

Исследователи обнаружили взаимосвязь между сном и работой иммунной системы. При недостатке сна организм теряет способность полноценно защищаться от вирусов и бактериальных инфекций. Именно поэтому хороший сон особенно важен во время болезни.

Что будет, если вообще не спать

Согласно результатам исследования, опубликованного в Европейском журнале сердца, недостаток сна (менее 5 часов в сутки) и длительная продолжительность сна (9 или более часов в сутки), оказывают отрицательное влияние на здоровье сердца.

Смартфон перед сном
Возможно не стоит тратить много времени на смартфон, находясь в постели

Американская организация AASM также занимается изучением влияния сна на здоровье человека. Они пришли к выводу, что сокращённый сон грозит повышенной вероятностью развития многих видов рака. Это связанно со снижением уровня гормона мелатонина, который обладает противоопухолевым эффектом.

Повышается уровень кортизола (гормон стресса) и инсулина, что может привести к увеличению веса и диабету. Вероятно понижение лептина (гормон, который сигнализирует о лишнем весе нашему мозгу) и повышение грелина (гормон, вызывающий чувство голода).

 Зачем снятся сны

По данным Национального фонда сна, 6 и менее часов сна каждую ночь увеличивает вероятность попасть в автомобильную аварию в 3 раза. Самыми уязвимыми являются сменные рабочие, водители и деловые путешественники.

сонная девушка за рулём
Подумайте дважды, прежде чем сесть за руль, если вы не выспались!

Плохой сон делает вас нервным, раздражительным, импульсивным и несдержанным. Кроме того, недостаток сна – один из факторов возникновения депрессии.

Объясняется это тем, что мозг при таких условиях просто не в состоянии полноценно управлять эмоциями.

Сдавать экзамены после бессонной ночи – ошибка многих студентов. Во время сна мозг проводит «уборку», систематизируя информацию за прошлый день, и готовится к бодрствованию. Если на это не хватит времени, то память, внимание, скорость принятия решений, рассуждение, реакция и прочие мыслительные функции будут работать заметно хуже.

Последствия 1 дня плохого сна инфографика
Последствия 1 дня плохого сна

Влияние сна на организм: правила здорового сна

Поскольку уровни адреналина и простагландина во время сна имеют тенденцию к снижению, ученые решили сделать еще один шаг и более подробно изучить этот феномен на человеке.

Они взяли Т-клетки у некоторых людей, находившихся в состоянии сна, и у некоторых, которые бодрствовали. Анализ в лаборатории показал, что иммунные клетки спящих добровольцев в большей степени активизируют интегрин.

Итак, авторы отмечают, что этот процесс является показателем того, что сон положительно влияет на нормальную работу Т-клеток. Это происходит благодаря тому факту, что агонисты рецепторов, связанных с газом, менее активны в это время.

В перспективе ученые рассматривают вариант, что смогут отыскать специфический метод лечения, который будет так или иначе влиять на работу Т-клеток. Данная система, предположительно, будет эффективна для иммунотерапии рака.

Треть своей жизни мы отводим на сон. Веками неврологи и психологи изучают проблему сна, его влияние на наше самочувствие и продуктивность работы мозга. Нам хорошо знакомо выражение «На том свете высплюсь».

Сон – это естественный физиологический процесс, при котором реакции на внешний мир снижаются, организм расслабляется и питает энергию, а мозговая деятельность усиливается.

Фазы сна

Сон и здоровье — влияние сна на здоровье человека

Существует две фазы сна, каждая из которых имеет свои характеристики.

Фаза медленного сна

Имеет четыре стадии. В среднем длиться 90 минут. В этой фазе тело расслабляется, понижается давление, дыхание становиться ровным и организм восстанавливает физические силы. Движение глаз в конце фазы останавливается. В медленной фазе сна мы не видим сновидений.

Фаза быстрого сна

Следует за фазой медленного сна. Её продолжительность составляет до 20 минут. В этой фазе меняются физические процессы организма:

  • повышается температура тела
  • учащается сердцебиение
  • тело не двигается (только мышцы, которые обеспечивают сердцебиение и дыхание)
  • глаза совершают быстрые движения
  • активно работает мозг

В фазе быстрого сна мы видим сновидения. Вы не задавались вопросом, почему нам часто снится, что мы падаем, после чего просыпаемся? Всему есть научное объяснение. Так, как в этой фазе тело неподвижно, мозг подает сигнал, чтобы проверить, живы ли мы.

Всё тело дёргается, мышцы сжимаются – реакция на сигнал мозга сработала. В фазе быстрого сна мозг активнее, чем в моменты бодрствования. Для сравнения, когда мы бодры, работа мозга напоминает компьютер в процессе обработки множества операций.

Когда организм прошел фазу медленного сна, быстрый сон приравнивается к продуктивной работе системы после перезагрузки. Фазы медленного и быстрого сна чередуются друг с другом и обычно составляют пять циклов.

Значение сна

Здоровый сон – залог успеха. Безусловно, физическое состояние зависит от качества нашего сна. В это время регенерируются ткани, вырабатываются важные гормоны, мы восстанавливаем силы. При регулярном полноценном сне, наша профессиональная и личная жизнь улучшается.

Последствия недосыпания:

  • снижение продуктивности
  • уязвимость иммунитета
  • переедание
  • вредные привычки
  • плохой внешний вид
  • плохое настроение

Длительность сна – вещь индивидуальная. Более активным людям шестичасового сна вполне достаточно. Некоторым людям, требуется не менее десяти часов, чтобы выспаться. Эту тему изучали много исследователей и пришли консенсусу, что норма длительности сна – восемь часов.

1. Не ешьте за три часа до сна.

2. Будьте активны.

Если за день вы тратите много энергии – ваш сон будет крепкий. Больше ходите пешком, занимайтесь спортом. Это поможет вам всегда быть в тонусе и уж точно гарантирует хороший отдых. Не занимайтесь упражнениями за три часа до того, как лечь в постель. После физической нагрузки нам необходимо время, чтобы нервная система успокоилась.

3. Проветривайте комнату перед сном.

Свежий прохладный воздух позитивно влияет на наше самочувствие. При температуре 18 градусов организму комфортно, и мы видим хорошие сновидения.

4. Придерживайтесь режима.

В современном ритме это сложно, конечно, но, если вы будете придерживаться режима сна, эта привычка принесёт полезные плоды: вы будете успевать больше и ощущать себя лучше.

5. Устраните внешние раздражители.

По мере возможности, устраните шумовое загрязнение и притушите свет. Тишина поможет вам расслабиться и прийти в режим душевного покоя. Постарайтесь не сидеть в смартфоне (ноутбуке, телевизоре) хотя бы за час до сна. Почитайте книгу.

6. Следите за местом покоя.

Ваша кроватка – это место где вы спите и только. Не кушайте и не работайте в постели. Всегда следите за чистотой белья. Не садитесь просто так на кровать. Это выработает рефлекс.

7. Спите голые.

8. Вставайте с постели, как только услышали будильник.

Не только организовывает, но и входит в привычку. После пробуждения мозг начинает активную деятельность. Если вы задерживаетесь в кровати, это расслабляет вас на весь день и мешает собраться.

9. Мечтайте перед сном.

Каким бы тяжелым не выдался день, позвольте себе помечтать перед сном. Думайте позитивно, вспомните положительные моменты прожитых суток, загадайте желания на завтра, закажите себе сновидения.

Верите вы или нет, но во сне действительно может прийти много ответов. Однако, умение понять собственный сон – это искусство. Только вы способны объяснить и проанализировать сновидения. Учитесь слышать свою подсознательность.

Сон и психические расстройства

Проблемы со сном часто испытывают люди с психическими расстройствами, а именно с психозами, шизофренией, белой горячкой, церебральным атеросклерозом.

Согласно статистике, хроническая бессонница диагностируется примерно у 50-80% пациентов с психическими заболеваниями.

Проблемы со сном наблюдаются у людей с генерализованным тревожным расстройством, а также распространены среди пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством, паническими атаками, обсессивно-компульсивными и фобическими расстройствами.

В то же время нарушение сна может являться не следствием, а причиной развития определенных психических заболеваний.

Таким образом, лечение бессонницы может облегчить симптомы, связанные с психическими расстройствами, и наоборот. 

Интересные факты!

  • Отсутствие сна более двух суток может вызвать галлюцинации.
  • Если человек не спит более 8 дней, это может лишить его рассудка.

Как улучшить сон?

Приведем несколько полезных советов, которые помогут нормализовать сон без применения медикаментов.

  1. Придерживайтесь режима сна: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
  2. Откажитесь от употребления спиртных напитков перед сном.
  3. Не курите перед сном.
  4. Прогуляйтесь перед сном (если такой возможности нет, то обязательно проветрите спальню).
  5. Используйте спальню исключительно для сна, а не для работы или просмотра телевизора, чтобы мозг воспринимал это помещение как сигнал к отходу ко сну.