Питание бодибилдера — меню на каждый день мужчине, диета для занятий бодибилдингом в тренажерном зале, на массу, рельеф и сжигание жира

0
75

Содержимое

Правильная диета бодибилдера для похудения

Стройное, подтянутое и рельефное тело женщины или мужчины – это результат большого труда и терпения. И сделать это удастся только при сочетании диеты и специфических физических нагрузок. Существует разработанная специалистами диета бодибилдера – оптимальная система для достижения результата похудения.

Сочетание правильного питания и физических нагрузок приводят не только к похудению, но и формированию красивого мышечного рельефа изнутри организма. Специалистам хорошо известно, что на этот процесс большое влияние оказывают продукты, которые употребляются в пищу.

https://www.youtube.com/watch?v=eXnsxdQk6VQ

Сложность задачи заключается в грамотном составлении меню – в нем должны присутствовать и белковые продукты, которые способствуют росту мышц, и низкокалорийные блюда, обеспечивающие сжигание жировой прослойки.

Чтобы достичь желаемых результатов, человек должен соблюдать некоторые правила проведения диеты:

  • Употреблять пищу не менее 5 раз в сутки. Ни в коем случае нельзя пропускать трапезы, так как это приведет к напряжению желудка, перегрузке. Грамотно составленный режим питания и его точное соблюдение – гарантия того, что в организм вовремя и в полном объеме поступят витамины, минералы, микро/макроэлементы, необходимые для равномерного роста мышечной массы.
  • Суточное количество калорий делится на предстоящие трапезы. Но нужно учесть один нюанс – до 16-00 должно быть употреблено 70% от общего показателя. Вечером, тем более перед сном, в пищу употребляются только легкоусвояемые, несладкие и нежирные продукты.
  • Питьевой режим нужно соблюдать обязательно. Вода – вещество, которое ускоряет обменные процессы в организме. Если ее употреблять в ограниченном количестве, то даже грамотно подобранная диета и агрессивные физические нагрузки будут давать слишком медленный результат. Тем, кто придерживается диеты бодибилдера, нужно выпивать 2 — 3 литра чистой, негазированной воды в день.
  • Следует контролировать количество съеденной клетчатки. Дело в том, что ее переизбыток приводит к торможению процесса пищеварения, пища переваривается в желудке и кишечнике слишком медленно, что провоцирует и набор веса, и запоры, и боли в животе на фоне повышенного газообразования. Специалисты рекомендуют вводить в меню не более 30% овощей и фруктов от общего количества продуктов.
  • Прием пищи после тренировки должен осуществляться только через 1,5 — 2 часа. После физических нагрузок аппетит всегда большой, утолить его можно белковым коктейлем, свежими соками. Полноценная трапеза допускается только через указанный промежуток времени.

На диете бодибилдера разрешается употреблять в пищу достаточно много продуктов, поэтому питание человека не будет «бедным» или недостаточным. Вот список продуктов, которые разрешены к введению в меню:

  • гречка, рис, овсяные хлопья и любые другие каши – готовятся на воде с добавлением мяса;
  • любая кисломолочная продукция с низким процентом жирности – ее в рационе питания должно быть много, творог вообще разрешено употреблять в количестве 400 г ежедневно;
  • мясо – говядина, курятина, приготовленные на пару, путем варки или в духовке;
  • рыба морская и речная – выбирать следует только жирные сорта, употреблять продукт можно в любом виде и количестве, а дополнительно стоит выпивать по 1 капсуле рыбьего жира;
  • куриные яйца – в сутки можно съесть 3 штуки, если желток исключается, то остальная часть яйца может употребляться в неограниченном количестве.

Овощи, фрукты, соки, компоты без сахара, чай и кофе без вкусовых добавок, сухое печенье, ржаной хлеб и сухари – все это тоже разрешено.

Диета бодибилдера – одна из самых распространенных программ питания, которая помогает быстро нарастить мышечную массу, уменьшив при этом жировую прослойку. Состоит она из трех основных этапов: набор мышечной массы, увеличение силовых тренировок, сушка тела.

    Альберт       ПИТАНИЕ

Привет всем, друзья! Давайте сегодня разбирать, что такое правильное питание для бодибилдера. Все мы знаем, что у классического бодибилдинга два основных столпа – тяжелые тренировки с железом и правильное питание.

Снижение веса и появление мышечного рельефа начнется только через месяц постоянного соблюдения режима тренировок и питания. И это не факт! Ждать первые результаты часто приходится 10 — 12 недель, но если они появились, то дальнейшее преобразование внешнего вида будет быстрым и только в желаемую сторону.

Стоит знать, что достичь цели удастся только при точном соблюдении всех правил – никаких поблажек, праздников и выходных. Выход из диеты бодибилдера должен быть постепенным и грамотным – сразу включать в меню жирные и жареные продукты нельзя, потому что могут начаться серьезные проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Считается, что рассматриваемый вариант помогает похудеть на 10 кг в месяц, но такие результаты появятся только через 1 — 2 месяца. Зато они будут устойчивыми.

Важность правильного питания невозможно переоценить. Вооружитесь научными знаниями, которые помогут вам нарастить мышечную массу!

Если вашей целью является построение большой, сильной и рельефной мускулатуры, то никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах. Организм нуждается в питательных веществах для восстановления и роста после тренировок. Проще говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, то вы должны есть.

Наша программа питания эффективна, прогрессивна и проста в применении. Она опирается на последние исследования в области диетологии, и является идеальным дополнением к нашим тренировочным программам, основанным на научном подходе.

Проблема многих людей, которые находятся «на массе», заключается в негативном влиянии жировых отложений в организме на чувствительность к инсулину, что замедляет процесс роста мышечной массы.

Наша диета поможет избежать этого. Она позволяет вам постепенно увеличивать количество потребляемых калорий таким образом, чтобы у организма было время к ним приспособиться.

То есть у вас не будет проблем с метаболизмом и излишними жировыми отложениями.

«Никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах».

Давайте начнем с составления базового рациона. Из-за индивидуальных различий в обмене веществ и уровне активности каждого человека я предпочитаю не использовать уравнения для расчета калорий. Вместо этого я считаю, что эффективнее начать с определения количества калорий, которое вы потребляете сейчас, и постепенно его корректировать.

Эта программа требует от вас отслеживать точное количество калорий и макронутриенов в течение следующих 6-ти недель. Если такой подход является новым для вас, поищите информацию о нем в интернете и потратьте время на его изучение.

Если вы не знаете, сколько калорий потребляете, заведите дневник или используйте специальные программы, чтобы записать все, что вы съедите в первые 3 дня пребывание на диете. Некоторые приложении для смартфонов помогут вам рассчитать среднее потребление калорий за этот период.

Для ускорения процесса набора мышечной массы вы должны будете добавить 300 ккал к базовому уровню потребления. В течение следующих 2-х недель следите за массой тела, измеряя грудь, шею, руки т.д. Также отслеживайте уровень жира с помощью калипера и руководствуйтесь следующими принципами:

  • Если вы набираете вес без излишков жира, добавьте еще 300 ккал к ежедневному рациону.
  • Если увеличение веса не происходит, добавьте 500 ккал.

Повторяйте этот процесс каждые 2 недели, добавляя все больше и больше калорий.

Руководство по калорийности рациона бодибилдера

Для ускорения набора мышечной массы, добавьте 300 калорий к вашему базовому рациону. Следите за своим весом в течение двух недели, измеряйте количество жира и мышц. Если вы прибавили в весе, не за счет жира, добавьте дополнительные 300 калорий. Если вы не набираете вес, добавьте 500 калорий.

Как только потребление калорий увеличится, вы начнете набирать жир. Как поступить в этом случает? Вы можете выбрать один из 2-х вариантов.

Они будут сжигаться в процессе ежедневной активности, но за пару месяцев такой практики ваш организм получит то количество калорий, которое ему необходимо для наращивания мышечной массы.

Распределите эти калории на 3-4 приема, потребляя их примерно каждые 4 часа. Чтобы упростить задачу, сделайте порции одинаковыми по размеру, за исключением посттренировочного приема пищи. Он должен содержать примерно на 20% больше калорий, по сравнению с остальными.

Какие именно калории следует потреблять? Давайте разберемся!

Потребляйте белки из расчета 1,5-2 г на килограмм массы тела на протяжении следующих 6-ти недель. Это значительно меньше, чем потребляют некоторые бодибилдеры. И еще один совет – покупайте высококачественные продукты.

Виды источников протеина

Почему так мало? Исследования показывают, что при потреблении 1,5г белка на килограмм мысы тела начинается мышечный рост. В нашей программе мы стараемся оптимизировать потребление белка. Я считаю, что если вы будете потреблять белок высокого качества, то в его излишках нет необходимости.

Равномерно распределите белок между приемами пищи. В каждом из них должно быть не менее 30г белка. Также используйте различные его источники. Вот несколько моих любимых:

  • Куриные бедра
  • Куриные грудки
  • Грудки индейки
  • Лосось
  • Мидии
  • Тунец
  • Креветки
  • Постная говядина
  • Свиная вырезка
  • Куриные сосиски
  • Бекон из индейки
  • Яйца
  • Сывороточный протеин
  • Казеиновый протеин
  • Греческий йогурт
  • Творог

Диетический жир выполняет несколько важных функций. Во-первых, он обеспечивает концентрированную форму энергии. Некоторые жиры также влияют на выработку гормонов. Для поддержания здоровья и роста организма в течение следующих 6-ти недель интенсивных тренировок вы должны потреблять достаточное количество жиров.

Полностью или частично ограниченные продукты

  • Супы на мясном/рыбном бульоне с минимальным содержанием жира.
  • Куриные яйца в любом виде (полностью или белки отдельно).
  • Мясо говядины/телятины, курицы, кролика, индейки в отварном, приготовленном на пару, запеченном виде.
  • Жирные виды речной/морской рыбы (треска, хек, сардины, сельдь тунец, лосось, форель), устрицы, морепродукты (крабы, креветки, кальмары, мидии).
  • Цельнозерновые каши, зерновой хлеб, коричневый рис, хлебцы зерновые, макароны из грубой муки, отруби.
  • Кисломолочные напитки и продукты низкой/средней жирности (твердые сыры, творог, ряженку, йогурт, кефир).
  • Растительные масла нерафинированные холодного отжима, масло сливочное, рыбий жир.
  • Сою, бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль, нут).
  • Орехи, морские водоросли, семечки, семена кунжута и льна.
  • Овощи (сладкий перец, морковь, картофель, капусту, лук, огурцы, кабачки), огородную зелень.
  • Несладкие фрукты/ягоды.
  • Свежеприготовленные соки, отвар шиповника, чай травяной, зеленый чай с лимоном, столовую воду без газа.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

зелень 2,6 0,4 5,2 36
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
бобы 6,0 0,1 8,5 57
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста цветная вареная 1,8 0,3 4,0 29
кресс-салат 2,3 0,1 1,3 11
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
салат 1,2 0,3 1,3 12
свекла 1,5 0,1 8,8 40
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
соя 34,9 17,3 17,3 381
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
топинамбур 2,1 0,1 12,8 61
тыква 1,3 0,3 7,7 28
укроп 2,5 0,5 6,3 38
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
чеснок 6,5 0,5 29,9 143
чечевица 24,0 1,5 42,7 284

Фрукты

авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
гранат 0,9 0,0 13,9 52
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
груши 0,4 0,3 10,9 42
киви 1,0 0,6 10,3 48
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
манго 0,5 0,3 11,5 67
мандарины 0,8 0,2 7,5 33
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
персики 0,9 0,1 11,3 46
яблоки 0,4 0,4 9,8 47
яблоки печеные кисло-сладкие 0,5 0,5 12,3 59

Ягоды

крыжовник 0,7 0,2 12,0 43
смородина красная 0,6 0,2 7,7 43
смородина черная 1,0 0,4 7,3 44

Орехи и сухофрукты

орехи 15,0 40,0 20,0 500
кешью 25,7 54,1 13,2 643
кунжут 19,4 48,7 12,2 565
семена льна 18,3 42,2 28,9 534
семена пажитника 23,0 6,4 58,3 323
семечки подсолнечника 20,7 52,9 3,4 578

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица) 12,6 3,3 62,1 313
овсяная крупа 12,3 6,1 59,5 342
овсяные хлопья 11,9 7,2 69,3 366
пшеничные отруби 15,1 3,8 53,6 296
пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348

Хлебобулочные изделия

хлебцы цельнозерновые 10,1 2,3 57,1 295

Кондитерские изделия

зефир 0,8 0,0 78,5 304
меренги 2,6 20,8 60,5 440
пастила 0,5 0,0 80,8 310

Сырье и приправы

мед 0,8 0,0 81,5 329

Молочные продукты

молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
сметана 15% (маложирная) 2,6 15,0 3,0 158
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог

творог 1.8% (нежирный) 18,0 1,8 3,3 101
творог тофу 8,1 4,2 0,6 73

Мясные продукты

свиная печень 18,8 3,6 0,0 108
говядина 18,9 19,4 0,0 187
говяжья печень 17,4 3,1 0,0 98
говяжий язык вареный 23,9 15,0 0,0 231
телятина отварная 30,7 0,9 0,0 131
кролик 21,0 8,0 0,0 156

Птица

куриное филе вареное 30,4 3,5 0,0 153
индейка 19,2 0,7 0,0 84

Яйца

яйца куриные вареные вкрутую 12,9 11,6 0,8 160

Рыба и морепродукты

рыба отварная 17,3 5,0 0,0 116
кальмары 21,2 2,8 2,0 122
лосось 19,8 6,3 0,0 142
мидии 9,1 1,5 0,0 50
морская капуста 0,8 5,1 0,0 49
сельдь 16,3 10,7 161
судак 19,2 0,7 84
треска 17,7 0,7 78
тунец 23,0 1,0 101
форель 19,2 2,1 97
хек 16,6 2,2 0,0 86
щука 18,4 0,8 82

Масла и жиры

масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
масло подсолнечное 0,0 99,9 0,0 899

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0,0 0,0 0,0
цикорий растворимый 0,1 0,0 2,8 11
чай зеленый 0,0 0,0 0,0
чай черный 20,0 5,1 6,9 152

Соки и компоты

морковный сок 1,1 0,1 6,4 28
тыквенный сок 0,0 0,0 9,0 38
шиповниковый сок 0,1 0,0 17,6 70

* данные указаны на 100 г продукта

  • Жирные бульоны и супы на их основе.
  • Консервы, колбасные изделия, копчености, жирное мясо, изделия фаст-фуда, мясо гуся/утки, полуфабрикаты, животные жиры.
  • Сахар, шоколад, мороженое, мед варенье, сухофрукты (инжир, изюм, чернослив, финики, курага), конфеты, сладкие десерты, джемы, молоко сгущенное.
  • Пшеничный хлеб, торты, блины, изделия из слоеного/сдобного теста, манную крупу, выпечку, печенье, пельмени, вафли, пирожные, вареники.
  • Газированные и алкоголь напитки.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

редис 1,2 0,1 3,4 19
редька белая 1,4 0,0 4,1 21
редька красная 1,2 0,1 3,4 20
редька черная 1,9 0,2 6,7 35
шпинат 2,9 0,3 2,0 22
щавель 1,5 0,3 2,9 19

Фрукты

бананы 1,5 0,2 21,8 95

Ягоды

виноград 0,6 0,2 16,8 65

Грибы

грибы 3,5 2,0 2,5 30

Орехи и сухофрукты

изюм 2,9 0,6 66,0 264

Снэки

чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520

Крупы и каши

манная крупа 10,3 1,0 73,3 328
рис белый 6,7 0,7 78,9 344

Мука и макаронные изделия

макароны 10,4 1,1 69,7 337
оладьи 6,3 7,3 51,4 294

Хлебобулочные изделия

булочки 7,2 6,2 51,0 317

Кондитерские изделия

варенье 0,3 0,2 63,0 263
джем 0,3 0,1 56,0 238
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
крем кондитерский 0,2 26,0 16,5 300
печенье 7,5 11,8 74,9 417
тесто 7,9 1,4 50,6 234
халва 11,6 29,7 54,0 523

Мороженое

мороженое 3,7 6,9 22,1 189

Торты

торт 4,4 23,4 45,2 407

Шоколад

шоколад 5,4 35,3 56,5 544

Сырье и приправы

горчица 5,7 6,4 22,0 162
майонез 2,4 67,0 3,9 627

Молочные продукты

молоко 3.6% 2,8 3,6 4,7 62
молоко 4.5% 3,1 4,5 4,7 72
сливки 2,8 20,0 3,7 205
сметана 25% (классическая) 2,6 25,0 2,5 248

Сыры и творог

сыр 24,1 29,5 0,3 363
творог 18% (жирный) 14,0 18,0 2,8 232

Мясные продукты

свинина жирная 11,4 49,3 0,0 489
свиная печень 18,8 3,6 0,0 108
свиные почки 13,0 3,1 0,0 80
свиной шпик 1,4 92,8 0,0 841
сало 2,4 89,0 0,0 797
говяжья печень 17,4 3,1 0,0 98
говяжьи почки 12,5 1,8 0,0 66
говяжьи мозги 9,5 9,5 0,0 124
бекон 23,0 45,0 0,0 500

Колбасные изделия

колбаса п/копченая 16,2 44,6 0,0 466
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Птица

курица копченая 27,5 8,2 0,0 184
утка 16,5 61,2 0,0 346
утка копченая 19,0 28,4 0,0 337
гусь 16,1 33,3 0,0 364

Рыба и морепродукты

рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
рыба соленая 19,2 2,0 0,0 190
икра красная 32,0 15,0 0,0 263
икра черная 28,0 9,7 0,0 203
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
рыбные полуфабрикаты 12,5 6,7 14,7 209

Масла и жиры

маргарин сливочный 0,5 82,0 0,0 745
спред растительно-жировой 0,0 40,0 0,0 360
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16% 0,5 0,0 16,0 153
коньяк 0,0 0,0 0,1 239
пиво 0,3 0,0 4,6 42

Напитки безалкогольные

кола 0,0 0,0 10,4 42
кофе растворимый сухой 15,0 3,5 0,0 94
пепси 0,0 0,0 8,7 38
спрайт 0,1 0,0 7,0 29
энергетический напиток 0,0 0,0 11,3 45

В этих таблицах я напишу все продукты, которые перечислил выше, их калорийность содержание белков, жиров и углеводов, а так же цену.  чтобы вам удобней было сравнивать и выбирать.

Продукт Белки Жиры Углеводы Калорийность Цена за 1 кг

Печень куриная

19 6 1 140 130-170

Сердечки куриные

16 10 1 160 200-250

Желудочки куриные

18 4 1 114 90-150

Окорочка куриные

20 3 4 125 100-160
Легкое говяжье 16 3 0 92 80-100
Печень говяжья 20 3 4 125 130-200
Яйцо куриное (1 шт) 7 6 0 82 За 1 шт

6-8

Продукт Белки Жиры Углеводы Калорийность Цена за 1 кг
Путассу 20 1 0 75 60-100
Сельдь 20 15 0 217 110-150
Мойва 14 12 0 160 90-110
Минтай 16 1 0 72 90-120
Хек 17 2 0 85 140-190
Карп 16 5 0 115 135-170
Килька 14 9 0 140 70-90
Лемонема 16 5 0 70 100-150
Горбуша 20 7 0 142 170-240
 Продукт Белки Жиры Углеводы Калорийность Цена
Молоко 2,5% 3 2,5 5 52 За 1 л 70-100
Кефир 2,5% 3 2,5 4 50 За 1 л 70-100
Творог 2% 18 2 4 105 За 1 шт (220г) 60-100
 Продукт Белки Жиры Углеводы Калорийность Цена
Гречка 13 3 62 270 60-90
Рис(шлифованный) 0 1 79 350 50-70
Картофель 2 0 16 76 15-25
Овсянка 12 7 70 270 60-80
Макароны(из твердых сортов) 10 1 72 344 45-70

(за 1 шт 500 грамм)

Чечевица 22 1 48 320 45-80

Ниже приведен перечень и питательный состав продуктов, которые лучше всего подходят для целей бодибилдеров. При помощи этой таблицы вы сможете составить диету, идеально адаптированную под решение определенных задач, таких как набор мышечной массы, сушка или поддержание стабильной массы тела.

Мясо, рыба, птица (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Атлантический лосось 181,8 25,5 0 8,1
Английский бекон (запеченный) 96,4 12,1 0 4,3
Фарш говяжий 271,8 26,9 0 17,4
Говядина (задняя часть) 194,3 31,1 0 6,4
Говядина (вырезка) 228,6 33,2 0 10,0
Говядина (шея) 195,4 35,4 0 5,4
Сом (филе) 166,4 28,6 0 4,3
Курица (грудка) 165,0 31,0 0 3,6
Курица (голень) 84,3 13,2 0 3,2
Курица (бедро) 232,4 23,2 0 14,7
Треска 105,0 22,8 0 0,8
Аляскинский краб 97,0 19,3 0 1,6
Ростбиф (полуфабрикат) 55,4 8,9 2,1 1,1
Палтус 140,3 26,7 0 3,0
Ветчина (нежирная) 107,1 18,9 0,7 2,5
Баранина (нога) 227,5 29,3 0 13,2
Свиная вырезка 187,1 30,5 0 6,4
Морские гребешки 86,7 16,7 2,3 0,7
Креветки 98,8 20,9 0 1,1
Тунец (свежезамороженный) 131,8 28,2 0 1,3
Тунец (консервированный) 116,2 25,5 0 0,8
Индейка (грудка) 156,8 21,9 0 7,0
Оленина (вырезка) 149,4 29,9 0 2,4

Молочные продукты и яйца (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Яйцо (цельное большое) 156 12,6 1,2 10,6
Яйцо (заменитель 50 мл) 382 81,1 7,8 0
Яйцо (белок – 1 большой) 48,5 10,9 ≈0,6 ≈0,3
Нежирная пахта 350 26,9 42,9 7,1
Сыр рикотта (частично обезжиренный) 136,8 11,2 4,6 8,0
Йогурт (обезжиренный) 55,9 5,7 7,7 ≈0,2
Сыр Чеддер (обезжиренный) 403,6 725,0 1,4 33,2
Сыр Швейцарский (обезжиренный) 200 31,8 3,9 3,9
Обезжиренное молоко 35,1 3,4 4,9 0,2
Сыр «коттедж» (творог, 2%) 90,3 13,7 3,6 1,9

Орехи и растительные масла (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Миндаль 756 6,7 6,7 15,6
Миндальное масло 882,4 0 0 100,0
Масло канолы 885,7 0 0 100,0
Льняное семя 528,6 18,6 28,6 42,9
Оливковое масло 888,9 0 0 100,0
Арахисовое масло 881,5 0 0 100,0
Арахис (жареный) 565,4 25,8 16,3 49,1
Грецкий орех 653,6 15,4 13,6 65,4

Крупы, хлеб и макаронные изделия (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Бублик простой 276,0 9,1 57,1 1,1
Ячменная крупа (отварная) 353,8 12,5 73,5 2,3
Булочка 337,0 7,6 53,8 10
Коричневый рис (отварной) 11,8 2,3 23,5 0,8
Кукурузная лепешка (1 шт.) 218,0 5,7 44,6 2,85
Кускус (отварной) 112,1 3,8 23,2 0,2
Пончик 198,0 2,35 23,4 10,7
Мучная лепешка 313,3 8,3 51,3 7,7
Макароны из твердых сортов пшеницы 288,3 11,3 54,8 2,3
Овсяные хлопья (отварные) 67,9 2,4 11,7 1,4
Ржаной хлеб 259,4 8,4 48,4 3,4
Хлеб из теста на закваске 274,0 8,8 51,9 3,0
Спагетти из твердых сортов пшеницы 370,2 13,0 74,7 1,6
Зародыши пшеницы 360,0 23,1 51,8 9,7
Белый рис (отварной) 129,7 2,7 28,2 0,3
Цельнозерновые злаки 300,0 7,1 76,4 3,2
Крекеры из муки грубого помола 473,5 8,6 64,9 20,6
Хлеб из муки грубого помола 193,0 7,0 40,0 1,0
Питта из муки грубого помола (1 шт.) 170 6 35 2
Сушка из муки грубого помола 115 3,3 21,4 0,9
Дикий рис (отварной) 101,2 4,0 21,3 0,4

Фрукты (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Яблоки 52,2 0,3 13,8 0,2
Абрикос 48,6 1,4 11,1 0,3
Авокадо 160,0 2,0 8,5 14,7
Банан 89,9 1,1 22,9 0,3
Черника 57,2 0,8 14,5 0,3
Мускусная дыня 33,9 0,8 8,1 0,2
Вишня (пирог) 260,0 2,0 39,8 11,0
Грейпфрут 32 0,6 8,0 0,1
Грейпфрутовый сок 38,9 0,5 9,2 0,1
Виноград (без косточек) 67,4 0,7 17,2 0,3
Мускатная дыня 36,2 0,6 9,1 0,1
Манго 64,8 0,5 17,0 0,2
Нектарин 43,7 1,1 10,6 0,4
Апельсин  47,3 0,9 11,8 0,2
Апельсиновый сок 42,2 0,6 9,8 0,1
Папайя 39,3 0,6 9,8 0,1
Персик 38,8 0,9 9,5 0,2
Груша 57,8 0,4 15,5 0,1
Ананас  50,3 0,5 13,1 0,1
Слива 45,5 0,8 11,4 0,3
Изюм 300,0 2,9 79,3 0,7
Малина 52,0 1,2 12,0 0,7
Клубника, земляника 32,2 0,7 7,7 0,3
Арбуз 29,9 0,6 7,5 0,1

Бобовые (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Лимская фасоль 113,0 6,8 15,3 0,8
Черная фасоль 131,4 8,2 23,2 ≈0
Горох нут 328,50 20,1 54,2 5,0
Фасоль белая 337,0 22,3 60,8 1,5
Чечевица (отварная) 353,1 25,8 60,1 1,0
Тофу (сырой) 60,9 6,5 1,8 3,7
Соевые бобы (отварные) 282,1 24,3 22,1 11,1
Лущеный горох (отварной) 130,0 10,5 20,4 0,8

Овощи (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Артишок 53,3 2,9 11,9 0,3
Спаржа 20,1 2,2 3,9 0,1
Баклажаны  24,4 1,0 5,7 0,2
Капуста брокколи  34,1 2,8 6,6 0,3
Брюссельская капуста 43,2 3,4 9,0 0,3
Капуста  24,7 1,2 5,8 0,1
Морковь 40,6 0,9 9,6 0,2
Цветная капуста 25,0 2,0 5,3 0,1
Пекинская капуста 15,8 1,2 3,3 0,3
Капуста листовая 30,6 2,5 5,6 0,6
Кукуруза 78,6 3,6 17,9 1,1
Кабачки 19,2 0,9 4,1 0,2
Огурец 15,4 0,6 3,7 0,2
Чеснок 133,3 6,7 33,3 0
Стручковая фасоль 30,9 1,8 7,1 0,1
Зеленый горох (сырой) 80,7 5,4 14,5 0,4
Капуста кормовая 25,8 2,5 4,6 4,9
Грибы  21,4 2,9 2,9 0,3
Репчатый лук 40,0 1,0 9,0 0
Болгарский перец 30,9 1,0 6,0 0,3
Картофель печеный 115,6 3,6 27,8 1,5
Картофель (отварной) 74,8 2,0 15,8 0,4
Картофель (пюре с молоком) 106,2 2,7 14,3 4,3
Тыква (свежая) 25,9 1,0 6,5 0,1
Салат-латук  20,0 1,0 3,0 0
Шпинат 23,3 3,0 3,7 0,3
Батат печеный 90,0 2,0 20,7 0,2
Томат 17,9 0,9 3,9 0,2
Томатный сок 16,9 0,7 4,2 0

Программы питания в бодибилдинге: меню бодибилдера на каждый день мужчине для тренажерного зала

Желающим нарастить мускулатуру, избавиться от жира или поддержать форму потребуется специальная стратегия питания, которая будет зависеть от выбранной цели. Мы расписали примерные планы и рацион питания бодибилдера, соответствующий каждой из трех задач.

Запаситесь продуктами из нашего списка, чтобы наслаждаться вкусной и питательной едой круглый год, приготовленной в домашних условиях. Мы дополнительно предложим примеры рецептов с вариантами замены продуктов, чтобы разнообразить ваше меню качка на весь период подготовки.

Список продуктов

Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе.

Продукты источники крахмалистых углеводов для составления меню бодибилдера:

  • Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы
  • Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт
  • Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые
  • Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой

Безкрахмальная пища готовятся из:

  • Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта. Тут вы найдете лучшие продукты богатые белком высокого качества.
  • Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах)
  • Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.

На заметку: Под «посттренировочным перекусом» подразумевается шейк или еда, богатые быстро перевариваемыми углеводами.

  1. Шестиразовое питание: Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.
  2. Снизьте потребление обработанных продуктов: Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.
  3. Следите за водным балансом: Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.
  4. Полезные углеводы: Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина. С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.
  5. Чистый белок: Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка — нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя. Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1-2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.

Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров

При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков.

Расписание приемов пищи

  • Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 2: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 3: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Блюдо 1

  • Греческого йогурта — полтора стакана (ст.)
  • Малины – 1/2 ст.
  • Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
  • Яиц (источник Омега-3) – 3

Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней

  • Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
  • Кокосового молока – 1/4 ст.
  • Вишен – 3/4 ст.
  • Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
  • Какао-порошка – 1 ст. л.
  • Льда – 3-4 кусочка
  • Воды – 2-3 ст.

Блюдо 3: Бургер с с листьями салата

  • Салат – 2 листа
  • Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
  • Томатов – 2 кольца
  • Красного лука – 2 ломтика
  • Кетчупа – 1 ст. л.
  • Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
  • Стручковой фасоли – 3 ст.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

  • Протеиновых батончиков (восстановительного напитка) – 1 порция

Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса

  • Креветок – 170 г
  • Бурого риса — 1/4 ст.
  • Шпината – 4 ст.
  • Сыра фета – 1/4 ст.
  • Пол-паприки
  • Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.
  • Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
  • Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
  • Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
  • Вишня заменяется: 1 ст. ежевики

Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.

Норма: примерно 3000 Ккал, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров

Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.

Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.

  • Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 2: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 3: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

  • Яиц (источник Омега-3) – 3
  • Яичных белков – 4
  • Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
  • Лука-шалот – 2
  • Хлеба Ezekiel – 2 куска
  • Яблок – 1

Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем

  • Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
  • Черники – 1 ст.
  • Миндаля – 28 г
  • Миндального молока – 1 ст.
  • Воды – 1 ст.
  • Льда – 3-4 кусочка

Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом

  • Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
  • Томатов – 1
  • Пол-огурца (нарезанного)
  • Нута – 1 ст.
  • Оливкового масла – 1 ст. л.
  • Порошкового протеина (восстановительного напитка, содержащего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа

  • Курятины – 170 г
  • Киноа – 1/3 ст.
  • Грецких орехов – 2 ст. л.
  • Изюма – 2 ст. л.

Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном

  • Тилапии – 170 г
  • Сыра пармезан – 2 ст. л.
  • Ямса – 2 (среднего размера)
  • Масла сливочного – 1 ст. л.
  • Брокколи – 1 ст.
  • Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
  • Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
  • Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
  • Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
  • Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
  • Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
  • Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы

Норма: 2000 Ккал, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров

Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз — сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов.

  • Блюдо 1: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 2: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 3: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Блюдо 1: Омлет со шпинатом

  • Яиц – 3
  • Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
  • Шпината (бэби) – 1 ст.
  • Персиков – 1

Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк

  • Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
  • Шоколадного молока – 2 ст.
  • Арахисового масла – 2 ст. л.
  • Семян чиа – 1 ст. л.
  • Льда – 2-3 кусочка

Пример: ужин

Женщины VS Мужчины

Диета бодибилдера должна составляться в индивидуальном порядке, так как существуют большие различия в рационе питания для женщин и мужчин. Специалисты указывают на следующие нюансы:

  • если нужно снизить массу тела женщине, то в сутки должно поступать в организм не более 29 Ккал/кг, а для мужчин этот показатель несколько выше – до 32 Ккал/кг;
  • мышечная масса мужчины будет активно наращиваться в случае проведения 5-разовых тренировок в неделю и поступления в организм 42 Ккал/кг в сутки;
  • женщины смогут сделать свое тело рельефным, если будут тренироваться не менее 3 раз в неделю и допускать попадания в организм максимум 38Ккал/кг в день;
  • представительницам прекрасной половины человечества для получения рельефных мышц нужно увеличить аэробную нагрузку.

Женщины и мужчины должны употреблять и разное количество сложных углеводов:

  • для сжигания жира мужчине достаточно 3 г на кг реального веса, женщине – всего 2 г;
  • для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа дамам потребуется 3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела, мужчинам – 4 г.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Чтобы не запутаться в подсчетах, не навредить собственному здоровью, диету бодибилдера должен составлять тандем специалистов – диетолога и фитнес-тренера. Если человек не стремится к занятиям спортом и преследует только цель похудеть, то придерживаться такого режима питания нельзя – может произойти наращивание веса, а не снижение.

Питание у бодибилдеров женщин и мужчин несколько отличается друг от друга. В основном это отличие заключается в дневной калорийности меню:

  • Для бодибилдеров диетаДля поддержания мышечной массы мужчины, которые проводят тренировки более 5 раз в неделю, должны за день употреблять около 42 ккал на 1 кг реального веса, а женщины – от 38 до 40 ккал/кг.
  • Для рельефа мышц мужчинам рекомендуется на протяжении 10-12 недель ежедневно потреблять 38 ккал/кг, а женщинам – 35 ккал/кг. При этом прекрасная половина человечества должна увеличить аэробную нагрузку.
  • Для похудения мужчине стоит уменьшить норму до 32 ккал/кг за день, а женщинам – до 29 ккал/кг. Такого рациона можно придерживаться одну-две недели.
  • Для работы на массу диетологи и тренеры советуют увеличить потребленные за день калории мужчинам до 52 единиц и более на 1 килограмм, а женщинам – до 44-50 ед./кг. Увеличивать калорийность стоит постепенно, чтобы не нарушать обмен веществ и не перегрузить организм.

Кроме того, количество сложных углеводов, потребляемых бодибилдерами, также отличается. Например:

  • Для сжигания жира мужчина за день должны потреблять от 2,3 до 3 грамм на килограмм реального веса, а женщина – от 1,8 до 2,9 грамм.
  • Для рельефа мышц дневная норма медленных углеводов в день чуть больше – у мужчин от 3 до 4 гр./кг, а у женщин от 2,5 до 3,5 гр./кг.

Список продуктов

Бодибилдинг Питание для Начинающих

Постепенные изменения помогут Вам добиться успеха

Некоторым людям не составит проблем совершить кардинальные изменения в их жизни за короткий промежуток времени. Однако, большинство людей предпочитают делать постепенные небольшие изменения, которые в итоге приводят их к заветным целям. Именно с помощью этого метода я собираюсь помочь Вам поменять свою диету, небольшие последовательные шаги, которые приведут нас к совершенству.

Мы будем делать изменения в Вашей диете каждые 2 недели. Как правило, именно столько времени требуется, чтобы создать новую привычку, и столько же времени требуется нашему телу на то, чтобы привыкнуть к чему-либо.

Каждые 14 дней мы будем устанавливать новые цели. Крайне важно, чтобы Вы использовали свою решимость для обеспечения успеха программы.

Совет!

При достижении каждой цели каждые 2 недели у Вас будет диета, которая поможет избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

(Недели 1-2) Сокращаем жиры

В течение первых двух недель я просто хочу, чтобы Вы смотрели на этикетки того, что едите, и постарайтесь сократить как можно больше жиров. Вот как это нужно делать:

  1. Вместо того, чтобы жарить, лучше сварите.
  2. Если для салата Вы используете заправку с высоким содержанием жира, замените ее на заправку с низким содержанием жиров или вовсе исключите их.
  3. Замените мясо с высоким содержанием жира на мясо с низким количеством жира. Например, если Вы употребляете солонину, замените ее на цыпленка или индейку. Если Вы едите курицу с кожицей, то снимите ее. Также старайтесь покупать постное мясо.

Что касается вкуса, то Ваши вкусовые рецепторы будут привыкать к новой еде с низким содержанием жира в течение двух недель.

(Недели 3-4) Ликвидация рафинированного сахара

В эти 2 недели исключите рафинированный сахар из своего рациона. «Где рафинированный сахар?» — Вы можете спросить. Он повсюду! Поэтому, чтобы достигнуть этой цели, Вам необходимо сделать следующее:

  1. Исключите газированные напитки, такие как кока-колу, пепси, спрайт, фанту и многое другое. Они содержат большое количество сахара. Вместо них можно пить диетические напитки. Однако, следует учесть, что такие напитки содержат Аспартам (искусственный подсластитель, заменитель сахара), который, по некоторым исследованиям, может вызвать рак.
  2. Исключите столовый сахар.
  3. Исключите потребление любых видов сладостей.

(Недели 5-6) Сделайте воду основным напитком в Вашем рационе

В эти недели начните пить гораздо больше воды, чем Вы потребляли раньше. Мы уже объяснили причины в статье Основы питания в бодибилдинге, по которым воду необходимо потреблять. Чтобы достигнуть этой цели, Вам необходимо сделать следующее:

  1. Замените все виды напитков (даже соки) на обычную воду. Таким образом, каждый раз, когда Вас мучает жажда, пейте воду.
  2. Пейте по крайней мере 200 мл воды после каждого приема пищи.
  3. Выпивайте хотя бы 500 мл воды в течение тренировки.

(Недели 7-8) Контроль за потребляемыми калориями

Эти недели будут самыми сложными, но если Вы забрались так далеко, то Вы определенно сумеете преуспеть. Это именно то время, когда Вы начнете видеть самые невероятные результаты. Для достижения этих целей, вам необходимо сделать следующее:

  1. Умножьте свой вес на 30 = Количество калорий необходимых в день.
  2. Если Вы работаете на массу или же Вы выраженный эктоморф, прибавьте к получившемся калориям еще дополнительные 700-1000 ккал.
  3. Разделите полученное количество калорий на количество приемов пищи в день = Количество калорий за 1 прием пищи.
  4. Начните записывать все, что едите и пишите калорийность каждого продукта, чтобы убедиться в потреблении Вами правильного количества калорий.

(Недели 9-10) Контроль за питательными веществами

Эти 2 недели максимально приблизят Вас к совершенной диете по бодибилдингу. Хорошая новость в том, что после этих двух недель «Сидеть на диете» отныне не будет являться для Вас проблемой. И Вы будете продолжать наблюдать невероятные результаты. Для достижения этих целей, вам необходимо сделать следующее:

Определите количество необходимых углеводов за 1 прием пищи

Помните самую важную формулу — 40/40/20? Так как мы хотим получить 40% калорий из углеводов, то нам нужно умножить количество калорий необходимых в день на 0.

4 и разделить результат на 4 (в 1 грамме углеводов содержится 4 калории). Затем все это поделите на количество приемов пищи в день.

В результате Вы получите граммы углеводов, которые необходимо потреблять за 1 прием пищи. Все очень просто.

Определите количество необходимых белков за 1 прием пищи

Как Вы, наверное, уже догадались, формула рассчитывается точно так же, как и для углеводов.

Определите количество необходимых жиров за 1 прием пищи

Так как мы хотим получить 20% калорий или меньше из жиров, то нам нужно умножить количество калорий необходимых в день на 0.2 и разделить результат на 9 (в 1 грамме жиров содержится 9 калорий). Затем все это поделите на количество приемов пищи в день. В результате Вы получите граммы жиров, которые необходимо потреблять за 1 прием пищи.

Продолжайте записывать

Пишите все, что едите, калорийность каждого продукта, его питательные вещества, чтобы убедиться в потреблении Вами правильного количества калорий, углеводов, белков и жиров.

Сделайте соответствующий выбор

Внимание!

Если у Вас возникли проблемы с выбором еды, то статья Основы питания в бодбилдинге поможет Вам сделать хороший выбор питания.

Однако нужно помнить, что снижать и увеличивать калорийность и объем (количество пищи) нужно не сразу, иначе могут быть расстройства пищеварения и метаболические нарушения.

Организм должен постепенно адаптироваться к особенностям нового питания.

1)Питаться необходимо 5-6 раз в день.

Совет!

Согласно проведенным исследованиям, анаболический эффект после приема пищи сохраняется около 3-4 часов, хотя повышенный уровень аминокислот дольше сохраняется. Оптимальное число приема пищи в сутки 5-6 раз. При такой периодичности не перегружается пищеварительная система, и поступают в кровь питательные вещества, которые питают мышцы в течение всего дня.

Если принимать пищу 3 раза, то питательные вещества будут в избытке поступать и организм начнет их «откладывать» в виде жира.

2)Потреблять высококалорийную пищу.

Бодибилдинг питание на массу должно быть калорийным (около 70% дневного рациона). Иначе происходит перегрузка пищеварительной системы, снижается усвоение питательных веществ. Когда происходит набор мышечной массы доля овощей и фруктов не должна превышать 30%.

3)Ограничьте жиры и быстрые углеводы.

Старайтесь ограничить прием продуктов, которые насыщенны жирами: колбасы, сливочное масло, сало, маргарин, жирное мясо и т.д. Нужно избегать приема быстрых углеводов, особенно опасно сладкое (фрукты, кондитерские изделия и т.п.

Это имеет немалое значение в основе правильного питания бодибилдинга.

4)Соблюдать питьевой режим.

5)Необходимо распределить порции в течение суток.

Порции должны быть примерно равны, однако до 16.00 нужно съесть около 70% всего дневного рациона. Однако, по последним исследованиям, это играет второстепенную роль. Перед сном ешьте только легкую пищу, богатую белком: овощи, кисло-молочные продукты, мясо птицы, яйца, салаты, рыбу.

Как питаться перед тренировкой? Необходимо за 2 часа до тренировки поесть. Хорошо для этого подойдут белковые блюда и продукты, которые содержат медленные углеводы: мучное, каши, овощи и др.

Углеводы обеспечат энергией мышцы и мозг во время тренировок, а аминокислоты запустят анаболизм.

Внимание!

Питание после тренинга. Оптимально сделать белко-углеводный коктейль (гейнер) как только закончится тренировка. Потом, не позднее чем через 1,5 часа после тренинга нужно обильно поесть.  После тренировки организм готов к усвоению значительного количества пищи, при этом все полезные вещества идут на восполнение энергии и восстановление мышц.

6)Соотношения жиров, белков и углеводов (в ккал).

Углеводов должно  содержаться в пище 50-60%. Лучше употреблять медленные углеводы. Белки – питание для мышц, белков должно быть 30-35%.

Хорошо, если 50% белков организм получает из продуктов, оставшееся из спортивного питания для бодибилдинга. Жиров должно быть 10-20%. Нельзя употреблять менее 10% жира, это приведет к нежелательной перестройке метаболизма.

Нужно стараться употреблять растительные жиры.

Также нужно помнить, что идеального соотношения, подходящего всем, не существует. Поэтому найти идеальное для себя питание при занятии бодибилдингом каждый должен сам. Здесь даны лишь средние цифры.

Основной принцип для набора массы мышц.

Масса мышц растет только когда объем поступающей энергии больше объема расходуемой. Кроме того, нужно учесть, что иногда увеличиваешь калорийность на 5, 10, 30%, а масса не меняется. Бывает, чтобы дать «толчок» массе нужно повысить калорийность на 50%, а иногда и на 100%.

Найти необходимо Вам количество калорийности можно исходя из простого правила, нужно постепенно увеличивать калории в рационе пока прибавка не будет 600-800 грамм в неделю. Если прибавка больше – надо есть меньше, если меньше – наоборот.

Узнаем более подробно, как правильно питаться бодибилдеру!

Часто люди не понимают, почему большое количество занятий в спортзале не приносит желаемого результата. Вместо мышечной ткани начинает увеличиваться жировая прослойка. Занятия бодибилдингом нуждаются дисциплинированности и выдержки.

Одни физические нагрузки не помогут улучшить рельеф тела, главную роль играет правильный режим и рацион. Чтобы не допустить ошибок во время тренировок и зря не тратить время нужно соблюдать общеустановленных рекомендаций. Можете прочесть очень интересную статью «программа питания для набора мышечной ткани»