Диета при депрессии — продукты, что учесть

0
5

О сладостях

Плохое настроение хочется заесть плиткой шоколада или тортом, ведь сахар, содержащийся в десертах, на время повышает уровень серотонина. Гормон отвечает за радость и счастье, помогает организму сопротивляться стрессовым ситуациям и оставаться бодрым.

Действие сладостей заканчивается через несколько часов, и эйфория сменяется чувством подавленности и разочарования. Пирожные и конфеты – не лучший вариант для выхода из депрессии. Они нарушают обменные процессы и работу желудочно-кишечного тракта.

Организм усваивает меньше витаминов из пищи, поэтому мозг не получает достаточного количества полезных компонентов. Замедляется мыслительный процесс, возникает чувство усталости и разбитости, происходит резкое ухудшение настроения.

Черный шоколад будет полезен лишь в небольшом количестве. В продукте присутствует кофеин, который слегка бодрит, но в больших дозах дает обратный результат и делает человека раздражительным. В сутки рекомендуется съедать не больше трех-четырех кусочков, не запивая десерт сладким чаем.

Пирожные и торты опасны для фигуры. Нельзя заедать депрессию, вызванную лишним весом, печеньем и конфетами. Жировая прослойка с каждым куском сладостей увеличивается, а самочувствие человека с психическим расстройством ухудшается.

Заменить сладкое рекомендуют бананами или яблоками, больше употреблять зерновые культуры, чечевицу и бобы. Эти продукты полезны для желудочно-кишечного тракта и естественным путем повышают концентрацию серотонина в крови.

1. Тростниковый мед

Этот жидкий сироп, который получают из сахарного тростника, называется меласса и его широко применяют в кулинарии. Он положительно воздействует на нервную систему и регулирует нейромедиаторы, способные уменьшить депрессию.

Тем не менее, этот продукт подходит не всем, так как в нем содержится много сахара. К примеру, его не стоит есть людям с диабетом и ожирением.

Углеводно-белковая поддержка

Тяжело сосредоточиться? Хочется лежать в кровати и ничего не делать? Мозгу необходим протеин, содержащийся в курице, грудке индейки и говядине. В этом случае вам подойдут куриные или утиные яйца, блюда из сои, тофу или творог.

Зачем организму продукты, в которых присутствует протеин? Помимо этого компонента в них содержится и аминокислота тирозин. Вещество запускает выработку дофамина с норадреналином, которые пробуждают мозг.

Углеводы не менее полезны для желудочно-кишечного тракта, чем белки. Они стимулируют производство серотонина. Низкая концентрация гормона может стать причиной депрессивных состояний, поэтому в ежедневном меню должны присутствовать каши. Подойдет гречневая и пшеничная, овсяная с отрубями и нешлифованный дикий рис.

Сложные углеводы – источники энергии. Человеку, страдающему от упадка сил и апатии, следует употреблять тушеные и свежие овощи, по 30 г любых орехов или сухофруктов ежедневно, хлеб, приготовленный из муки грубого помола.

Белковую пищу рекомендуют отделять от углеводной, иначе замедляется выработка триптофана. Каши хорошо сочетаются с овощами и фруктовыми салатами, а куриную грудку лучше есть с соевым соусом или зеленью.

Морепродукты против депрессии

В 1908 году японский ученый обнаружил в водорослях глютаминовую кислоту, которая имитирует вкус белковой пищи. Компонент, полученный из натуральных продуктов, рекомендован при депрессивных состояниях.

Кислота необходима организму для поддержания здоровья нервной системы и хорошего настроения. Компонент присутствует в рыбе и рыбном соусе, а также морепродуктах: креветках, гребешках, устрицах и мидиях.

Получить кислоту организм может из грибов, сухофруктов и некоторых сортов пива, помидоров и томатного сока, твердого сыра и специй. Полезны роллы и суши с начинкой из свежего или копченого лосося, завернутые в листья нори.

Сладости от депрессии

Разнообразить питание при затяжной депрессии можно с помощью японской кухни или средиземноморской диеты. Последняя состоит из бобовых, орехов, темно-зеленых овощей, кукурузных хлопьев с фруктами и рыбой.

Человек, придерживающийся средиземноморской диеты, получает фолиевую и омега-3 кислоты. Вещества активизируют работу мозга, обладают успокаивающим эффектом и помогают избавиться от плохого настроения и мрачных мыслей.

Влияние солнца на эмоции

В пасмурные дни труднее сползать с кровати и работать, реже хочется улыбаться и быть активным. Ультрафиолет запускает выработку витамина D, который является одним из компонентов серотонина. В сутки взрослому человеку требуется 600 МЕ кальциферола, иначе самочувствие ухудшается, а мыслительные процессы затормаживаются.

Какой должна быть диета при депрессии в осенне-зимний период? Дефицит солнца следует восполнять полезными продуктами, которые поставляют в пищеварительный тракт кальциферол. Компонент рекомендован при апатии и бессоннице, отсутствии аппетита и быстрой потере веса.

Советских детей не напрасно заставляли пить рыбий жир, ведь именно в нем высока концентрация витамина D. Серебро по содержанию компонента досталось печени трески, сельди и макрели. Поступает в пищеварительный тракт полезный витамин из яичных желтков и натурального сливочного масла, молока и консервированного лосося.

Рекомендована икра и тунец, куриная и свиная печень. Рыбные консервы нельзя повторно варить или жарить, иначе большая часть витаминов испаряется. Молоко и желтки употреблять в сыром виде или готовить из них паровой омлет с приправами и зеленью.

Помимо соблюдения диеты, следует регулярно выходить на улицу в солнечные дни и не прятаться от ультрафиолетовых лучей. В дозированном количестве они не опасны и способствуют производству витаминов от депрессии.

4. Цельный овес

Этот злак содержит не только витамины группы B  (B1, B5, B6 y B9), но и клетчатку в больших количествах. А потому очень полезен для пищеварения. Овес также регулирует уровень сахара в крови и позволяет избежать резких спадов, которые, в свою очередь, могут вызывать сильную раздражительность.

Кроме того, это натуральный источник триптофана. Эта незаменимая аминокислота отвечает за выработку серотонина — нейромедиатора, который позволяет справиться с депрессией. 

Диета при депрессии: почему важна клетчатка

Психическое расстройство часто сопровождается усталостью и бессонницей, от запоров и расстройств страдает пищеварительный тракт. С неприятными последствиями депрессии поможет справиться пища, богатая клетчаткой.

Грубые волокна счищают со стенок кишечника частицы непереваренных продуктов, которые мешают усвоению витаминно-минеральных компонентов и прохождению каловых масс. Клетчатка необходима для улучшения эластичности стенок пищеварительных органов, профилактики запоров и нормализации аппетита.

Продукты, содержащие грубые волокна, полезны при депрессии, вызванной лишним весом и склонностью к перееданию. Клетчатка помогает держать аппетит под контролем, поэтому жировая прослойка уменьшается постепенно, а организм не находится в состоянии постоянного стресса.

Яблоки, отруби и различные каши – источники клетчатки, как и свежие овощи. Обновленный и очищенный пищеварительный тракт работает эффективнее, всасывая больше витаминов, и заметно повышается настроение, появляется энергия и желание улыбаться.

Людям, у которых депрессия сопровождается расстройством, следует употреблять бурый рис. Он мягко решает эту деликатную проблему, впитывает токсины и насыщает организм фолиевой кислотой и витаминами группы В, полезными для нервной системы.

5. Жирная рыба

Картина «На пороге вечности», автор Винсент Вильям ван Гог (май 1890)

Наверняка вы и так знаете, что это источник незаменимых жирных Омега-3 кислот и белка. Поэтому рыба в рационе позволяет держать вес в норме и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Ее особенно рекомендют в случае депрессии, так как в ней содержится много незаменимых жирных кислот, дефицит которых может усугублять это состояние.

Что значит незаменимых кислот? Эти кислоты не могут вырабатываться организмом самостоятельно, их можно получать только из пищи.

Вот основные сорта жирной рыбы:

  • Лосось
  • Тунец
  • Сардины
  • Скумбрия
  • Анчоусы

Питание при депрессии: гормоны и антиоксиданты

Спорт и занятия любовью способствуют выбросу эндорфинов, которые называют компонентами сиюминутной радости. Они заставляют человека чувствовать себя счастливым и помогают бороться со стрессовыми ситуациями.

Получить порцию легальных «наркотиков» можно через желудочно-кишечный тракт. Как? Съесть несколько кусочков черного или молочного шоколада, добавив к нему клубники или апельсинов. Перекусить виноградом или бананами.

Острые блюда и чили пробуждают пищеварительный тракт, в частности – желудок, помогают вернуть аппетит. В красном и зеленом перце содержится капсаицин – вещество, стимулирующее производство эндорфинов.

Тело нужно защищать от свободных радикалов, добавив в рацион блюда с аскорбиновой кислотой и токоферолом. Приготовить полезный для желудочно-кишечного тракта перекус можно из абрикосов, моркови, листовой капусты, зародышей пшеницы, черники, картошки и томатов. Смешать брокколи и болгарский перец, заправив все растительным маслом.

Антиоксиданты, содержащиеся в продуктах, минимизируют влияние свободных радикалов на головной мозг, предупреждая разрушение нервных клеток.

6. Битва с депрессией невозможна без темного шоколада

Темный шоколадс содержанием не менее 65% какао — это один из самых лучших продуктов для лечения депрессии.

С одной стороны, содержащиеся в нем в больших количествах антиоксиданты и селен помогают улучшить память и настроение. С другой стороны, они замедляют старение организма.

Вам нужно есть всего 32 г шоколада в день, чтобы снизить уровень кортизола, который связан со стрессом и депрессией.

Враги хорошего настроения

Работа с психологом, медикаментозные препараты, положительные эмоции и сбалансированное меню – четыре пункта успешного лечения психического расстройства. Какие продукты от депрессии должны присутствовать в ежедневном рационе?

  • растительные масла, в которых много витамина Е;
  • мед со сладкими фруктами и отрубной хлеб – замена выпечке и конфетам, обеспечивающая организм глюкозой;
  • нежирная говядина с яблоками и гранатами для профилактики анемии, при усталости и для хорошего настроения;
  • йогурт, спаржа и устрицы, чтобы пополнять запасы цинка;
  • злаковые культуры и моллюски, поставляющие организму витамин В6 для улучшения самочувствия и здоровой нервной системы.

Народы Средиземноморья реже страдают от психологических расстройств, ведь они регулярно едят рыбу и морепродукты. Полезны для желудочно-кишечного тракта и мозга дрожжи, семечки тыквенные и подсолнечные, льняные семена, авокадо и пророщенная пшеница или овес.

Выносливость нервной системы повысит зеленый чай и корень женьшеня, эхинацея и отвары солодки. В сутки необходимо выпивать не меньше 2 литров воды, ведь нехватка жидкости негативно сказывается на самочувствии и эмоциональном состоянии.

Чтобы правильно составить меню, следует знать продукты, вызывающие депрессию. Они подавляют выработку серотонина, ухудшают работу мозга и желудочно-кишечного тракта.

  • натрий в большом количестве способствует задержке жидкости, из-за чего человек становится медлительным и апатичным;
  • неочищенная водопроводная вода с высоким содержанием фтора – причина нервных срывов и запоров;
  • алкоголь действует на человеческую психику угнетающе, нарушает функцию желудочно-кишечного тракта;
  • ухудшается настроение из-за колбасы и магазинной тушенки, в которых много консервантов и химических добавок;
  • сладкая газировка и диетическая кола разрушает пищеварительный тракт, препятствует выработке серотонина.

Главный враг хорошего настроения – монодиеты и голодание. Они отбирают у организма силы, делают его слабым и неспособным противостоять депрессии.

Примерное меню при разных видах психических расстройств

Завтрак при послеродовой депрессии должен состоять из овсянки с фруктами и чаем. Обедать следует фасолевым супом, овощным салатом и куском вареной рыбы. Полезными бактериями пищеварительный тракт заселит йогурт с ягодами, который пьют вместо полдника. Ужинать молодым мамам советуют паровыми котлетами и пловом с овощами.

Какой должна быть диета при депрессии в осенне-весенний период? Завтракать овсянкой на молоке или омлетом, запивая все несладким чаем. Обедать запеченной курицей с овощным салатом либо фасолевым супом с греческим йогуртом. В качестве полдника подойдет банан или творожная масса с кусочками свежих фруктов.

Ужин должен быть питательным: запеченная рыба или цыпленок, плюс салат из свежих овощей. Можно подать к курице чесночный соус или паровую брокколи и запить все чаем с молоком. Полезны салаты из морепродуктов, рыбные бульоны и молочно-фруктовые коктейли.

Питание при психологическом расстройстве должно быть не только сбалансированным, но и вкусным. Нужно радовать себя необычными вкусовыми сочетаниями, ярким оформлением блюд, чтобы каждый прием пищи и насыщал, и приносил эстетическое удовольствие.

9. Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые позитивно влияют на нервную систему и здоровье головного мозга.

Например, благодаря содержанию витаминов B, C и фолиевой кислоты, эти овощи снижают стресс и помогают вылечить депрессию, а также другие нервные расстройства.

Итак, как вы видите, битва с депрессией может быть выиграна! Главное, настроиться на победу.