Углеводная диета для похудения: список продуктов, которые можно есть и чем она опасна

0
101

Список сложных углеводов для похудения

Диета была разработана американскими диетологами, но становится актуальной по всему миру, в том числе и среди русских женщин. В чём же смысл высокоуглеводной диеты? В грамотно составленном меню из продуктов, содержащих большое количество углеводов.

Несмотря на многочисленные споры, высокоуглеводные продукты при правильном рационе способствуют общему снижению веса. Обратите внимание, что высокоуглеводная диета не направлена на локальное похудение (в бёдрах, животе).

Существует два варианта высокоуглеводной диеты: замена привычных продуктов на углеводные и строгая недельная диета. Меню строгой диеты ограничено, и имеет в своём рационе продукты животного происхождения, поэтому в качестве средства снижения веса для вегетарианцев не подойдёт.

Необычная и весьма нестандартная диета вызвала большой резонанс среди диетологов и врачей. Общее мнение можно охарактеризовать следующим выводом: строгая высокоуглеводная диета является очень тяжёлой для организма.

Диета весьма эффективна при соблюдении меню. Более положительное отношение к общей, повседневной высокоуглеводной диете — замена привычных продуктов на диетические с высоким содержанием углеводов может благотворно повлиять не только на снижение массы тела, но и на улучшение мышечной массы и общего самочувствия.

Если вы планируете систематически приходить к углеводной диете в сочетании с физическими тренировками, врачи-диетологи рекомендуют не находиться на высокоуглеводном питании более двух недель в подряд, необходимы промежутки.

  • углеводная диета имеет низкую калорийность, поэтому диетологи не рекомендуют придерживаться этого питания более двух недель. Не стоит пренебрегать рекомендациями по правильному выходу из диеты, поскольку лишний вес, может, в скором времени вернуться;
  • при ограничении организма в калориях, потребляемых им ежедневно, он ограничивает нас в иммунитете. При недостаточном количестве калорий, понижается гемоглобин, вследствие чего клетки недополучают кислород;
  • вследствие резкого похудения, большой покров кожный не успевает худеть, за счёт чего на теле возникают растяжки. Для того, чтоб не навредить коже, желательно не приходить к диете от сезонна к сезонну, а стараться придерживаться правильного питания ежевременно.
  • когда организм чувствует голод, страдает также и психика. Нарушение нервной системы влечёт за собой ухудшение памяти, рассеянное внимание, ухудшается работа мыслительных процессов;

Прежде чем прийти к решению диеты, необходимо учесть все плюсы и минусы. Помните, чем строже диета, тем больший вред она нанесёт здоровью!

Суточное меню необходимо разделить на 5–6 приёмов.

Продукты и БЖУ, разрешенные для употребления в ходе углеводной диеты

Продукты, которые запрещены при углеводной диете:

  • употребление сахара;
  • частый приём жиров животного происхождения, особенно необходимо исключить жирное мясо и молочные продукты с высокой жирностью;
  • перекусы между основным приёмом пищи;
  • алкоголь в большом количестве;
  • пицца, полуфабрикаты и другие продукты «фаст-фуда».

Принципы и правила углеводного похудения: видео

Главным правилом углеводной диеты является употребление углеводов в разумном количестве. Не стоит также забывать о том, что необходим контроль объёма потребляемых калорий, потому как их излишек откладывается организмом в жировые запасы.

Калории и оптимальное соотношение БЖУ в совмещении с тренировками на неделю

Помните о том, что интенсивные физические нагрузки и ограниченное питание, требуют обильного употребления жидкости. Человеку, который занимается спортом в день необходимо употреблять минимум 2 литра воды.

При недостатке жидкости организму грозит обезвоживание, которое сопровождается тошнотой, повышенным сердцебиением, головокружением, обмороком. Вода насыщает организм жидкостью и придаёт силы и энергию для дальнейших физических нагрузок.

Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

Где содержатся простые углеводы? Какие продукты богаты сложными?
Фрукты Овощи
Молоко Кисломолочные
Сахар Зерновые, орехи и семечки

Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.

Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.

Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.

Многие делают ошибку и в процессе похудения отдают предпочтение только продуктам без углеводов. Но совсем оставлять организм без источника энергии нельзя – это чревато последствиями. Рацион должен содержать хотя бы малый объем углеводной пищи, которая будет покрывать дефицит.

Если рассматривать продукты с медленными элементами, которые можно принимать на диете, список имеет следующий вид:

  • Зерновые и бобовые – мощные источники витаминов, минералов, белка и, конечно, углеводов.
  • Бурый рис – легко переваривается и обеспечивает организм достаточным объемом полезных элементов.
  • Овсяная крупа – продукт, который также богат цинком, магнием и калием.
  • Пшеничные отруби.

Чтобы нормализовать вес и сделать его меньше, рекомендуется принимать в сутки не более 60-80 грамм таких продуктов. Если цель – сохранить массу, то этот показатель должен достигать 150-200 грамм. В случае превышения объема выше 250-300 грамм в сутки вес начинает расти.

Для лучшего понимания выделим содержание углеводов в продуктах с позиции видов, о которых упоминалось выше:

  • Источники простых углеводов – сахар, хлеб из белой муки, мед, молочные продукты (йогурт, кефир, молоко). Также их содержат некоторые овощи, среди которых свекла, белокочанная капуста и тыква. Фрукты и ягоды – арбуз, яблоки, клубника, черешня, дыни, груши и так далее. Главные враги похудения – сладкие напитки и кондитерские изделия (соки, лимонады, тортики, пирожные и прочее).
  • Источники сложных углеводов – овощи (шпинат, помидоры, огурцы), бобовые (горох, фасоль, чечевица), крупы (гречка, перловка и дикий рис), макароны из твердых сортов пшеницы.

Отдельно стоит выделить и клетчатку, которая имеется в следующих продуктах:

  • Ягодах и фруктах – малине, чернике, персике и изюме.
  • Овощах – моркови, сельдерее, капусте, кукурузе.
  • Зерновых – овсе, коричневом рисе.
  • Бобовых, орехах, семечках.

Многие интересуются, в каких продуктах нет углеводов или их уровень сведен к минимуму. Здесь стоит выделить:

  • говядину;
  • куриное мясо;
  • вареную колбасу;
  • рыбу;
  • яйца и российский сыр.

Что касается продуктов, содержащих небольшой объем углеводов, то здесь можно выделить (из расчета на 100 г):

  • укроп – 4,5 г;
  • петрушка – 8,1 г;
  • щавель – 5,3 г;
  • молоко – 4,7 г;
  • сливочное масло – 0,9 г;
  • кефир – 5 г;
  • вареную морковь – 5 г.

Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии.

Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью. Сложные углеводы можно есть часто, поскольку они не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные единицы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара. Это самый полезный их вид.

Хорошая еда для сброса веса – богатая клетчаткой, имеющая низкий ГИ: она расщепляется долго. Правильные углеводы для похудения легко опознать и по отсутствию природной сладости, т.е. фруктозы, сахарозы и т.п. элементов там нет. Находиться «хорошие» макроэлементы будут в:

  • овощах (особенно крестоцветных);
  • зелени;
  • крупах;
  • бобовых.

Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки. Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром.

Высокоуглеводная диета

Основные принципы похудения на углеводах заключаются в большем расходовании калорий и меньшем употреблении сахаров. В результате диеты повышается уровень серотонина (именуемый гормоном счастья), который улучшает метаболизм, а жировая прослойка уменьшается – тело приобретает желаемый рельеф.

В процессе такого похудения нужно подсчитывать калорийность пищи, средняя суточная норма составляет 1600 ккал. Съедая меньше жирной, сладкой пищи, вы снизите свой калораж, и чем меньше нормы он будет, тем быстрее уйдет лишний вес.

Углеводная диета приносит желаемые результаты при жестком соблюдении правил и принципов. Они заключаются в следующем:

  • заменяйте жирную пищу углеводами с содержанием крахмала;
  • следите, чтобы количество углеводной пищи было около ¼ части рациона;
  • вся остальная еда – фрукты и овощи;
  • варите, запекайте, готовьте продукты на пару, обжарка запрещена;
  • питайтесь небольшими порциями, но часто;
  • перекусывайте орехами, изюмом;
  • пейте больше воды;
  • ужинайте не позднее 19 часов.

Как работает

Такая диета на углеводах имеет один главный принцип – не морить себя голодом. Это скорее система питания без ограничения в продуктах. Минимизируя углеводную пищу, нужно заменить ее очень питательными крахмалистыми продуктами.

Низкое количество сахаров в рационе приводит к тому, что организм восполняет недостаток энергии за счет собственных жиров, сжигая их. В результате углеводного похудения снижается вес, уменьшаются объемы тела.

Быстрые углеводы

Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом.

Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок, но насыщают они ненадолго, поэтому получается замкнутый круг.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Углеводы или углеводороды – самые распространенные вещества на земле. Но в зависимости от химического состава они могут принимать совершенно разные формы. Поэтому их содержание очень сильно колеблется в зависимости от источника пищи.

Углеводная диета для похудения: список продуктов, которые можно есть и чем она опасна
Углеводы входят в состав каждой ткани и клеточных структур.

К примеру, в растениях углеводы составляют до 80% от массы. У животных их намного меньше, не более 2 – 3%.

Молочные продукты

Молочные продукты часто включают в меню при диетическом питании, так как они не содержат большого количества калорий и углеводов. Их сахара по большей части представлены лактозой, которой в свежем молоке содержится не более 5,2%.

Углеводная диета для похудения: список продуктов, которые можно есть и чем она опасна
Молочные продукты содержат мало углеводов.

В переработанных продуктах сахара и того меньше, так как он расщепляется молочнокислыми бактериями в процессе брожения.

Продукт Содержание углеводов на 100 г
сухое молоко 40
сгущенное молоко 9
молоко 4,7
кефир жирный 4
кефир нежирный 3,8
сливки 22% 3,6
йогурт 3,5
сливки 10% 2,9
творог нежирный 1,5
творог жирный 1,3
сыр твердый 0 – 1

Чем жирнее молочный продукт, тем меньше в нем углеводов. И наоборот.

Углеводная диета для похудения: список продуктов, которые можно есть и чем она опасна
Мясо и мясные продукты практически не содержит углеводов.

Изредка эти соединения присутствуют в виде гликогена в мышечных волокнах. Наибольшее количество углеводородов обнаруживается в продуктах высокой степени переработки, при изготовлении которых добавляется сахар, специи и растительное сырье.

Продукт Содержание углеводов на 100 г
сосиски 5,5
салями 1,9
докторская колбаса 1,5
мясо курицы 1
индейка 0,7
говядина 0,6
свинина 0,4
баранина 0,3
ветчина

Чаще всего на упаковке с мясом содержание углеводов либо попросту не указывают, либо пишут 0 г.

Углеводная диета для похудения: список продуктов, которые можно есть и чем она опасна
В крупах, зерновых продуктах и бобовых содержится наибольшее количество углеводов.

Зернопродукты являются самым значимым источником углеводов. Эти соединения представлены в крупах и бобах как трудно перевариваемой формой – клетчаткой, так и легко усваиваемым крахмалом. Углеводы зерновых и бобовых не только обеспечивают энергией, но и играют важнейшую роль в пищеварении.

Продукт Содержание углеводов на 100 г
рис шлифованный 74
манная крупа 70
перловка 67
пшено 66
овсяные хлопья 62
греча 57
фасоль 54
чечевица 54
горох 53
соя 26
бобы 8
Углеводная диета для похудения: список продуктов, которые можно есть и чем она опасна
В фруктах содержится важный углевод — пектин.

Фрукты богаты простыми сахарами, в частности, глюкозой, которая необходима для питания клеток мозга. Кроме того, в них содержится сложный углеводород пектин, который связывает и выводит токсины из организма, чистит кишечник от шлаков и создает благоприятную среду для размножения полезных кишечных бактерий.

Продукт Содержание углеводов на 100 г
изюм 71
курага 66
картофель 20
виноград 17,5
вишня 11
груша 11
яблоки 11
свекла 11
грибы белые 10
лук репка 9,5
абрикосы 9
морковь 7
тыква 6,5
баклажаны 5,5
капуста 5,4
помидоры 4,2
огурцы 3

Польза овощей заключается в высоком содержании клетчатки, которая по сути своей является сложным углеводом.

Углеводная диета для похудения: список продуктов, которые можно есть и чем она опасна
Кондитерские изделия содержат большое количество углеводов.

Кондитерские изделия наряду с макаронами, хлебом и крупами являются важнейшим источником углеводов в питании. Однако те углеводы, что содержатся в выпечке, пирожных и сладостях далеко не всегда идут на пользу.

Продукт Содержание углеводов на 100 г
леденцы 97
карамель 93
пирожное «Наполеон» 84
пастила 80
зефир 80
пряники 75
печенье сдобное 68
вафли 63
шоколадные конфеты с пралине 58
шоколад 52
бисквитный торт 50
слоеное пирожное 46
мармелад 23

Большинство углеводородов в кондитерских изделиях – это сахар и крахмал, которые быстро усваиваются, утоляют голод. Но если они не расходуются в качестве энергии, то преобразуются в жир и откладываются в виде запасов. Поэтому восполнять количество углеводов с помощью мучного и сладкого – не самая лучшая идея.

Углеводная диета для похудения: список продуктов, которые можно есть и чем она опасна
Орехи и семена содержат сложные соединения.

Иначе говоря, у семян и орехов низкий гликемический индекс. Их разрешается есть даже больным сахарным диабетом.

Продукт Содержание углеводов на 100 г
арахис 25
миндаль 14
грецкий орех 14
кешью 12
фундук 10
семена подсолнечника 5
бразильский орех 5
семена тыквы 4

Орехи и семена – наиболее калорийные продукты. Их употребление рекомендуется ограничить одной горсткой в день.

Углеводная диета для похудения: список продуктов, которые можно есть и чем она опасна
В приправах и специях содержится большое количество углеводов.

Приправы и специи содержат огромное количество углеводов за счет крахмала и углеродистых соединений, которые переходят в продукт из растительного сырья. Эти ароматические добавки исключаются из рациона практически при любой диете, рассчитанной на снижение веса.

Продукт Содержание углеводов на 100 г
орегано 69
базилик сушеный 48
черный перец 38
прованские травы смесь 20
мята свежая 14
кетчуп томатный 14
соус белый 5
майонез 3
соевый соус 1

Содержание углеводов в соусах напрямую зависит от способа приготовления продукта. Если в него добавляется сахар и мука, соответственно процент углеводов повышается.

Но, к примеру, такой продукт, как соевый соус, готовится путем сбраживания бобов. В нем часть сахаров расщепляется бактериями, поэтому содержание углеводов в готовом продукте ниже, чем в исходном сырье.

Что полезнее, пить соки или употреблять свежие фрукты? Натуральный сок – безусловно достойный напиток. Но по содержанию полезных веществ он уступает целому фрукту. Часть минералов и большинство пектиновых волокон остаются в мякоти.

Углеводная диета для похудения: список продуктов, которые можно есть и чем она опасна
В соках углеводах значительно меньше, чем в свежих фруктах.

В сок переходит большинство простых сахаров. Этот напиток быстро поднимает уровень глюкозы в крови. С соками стоит быть осторожнее не только худеющим, но и больным сахарным диабетом.

Напиток Содержание углеводов на 100 мл
гранатовый сок 58
вишневый сок 49
ананасовый сок 48
кока-кола 41
фанта 41
спрайт 38
апельсиновый сок 37
персиковый сок 27
квас 26
лимонад «Буратино» 24
какао 22
чай 0

Не стоит забывать, что, несмотря на примерно равное содержание углеводов, сок, все же является натуральным продуктом. В то время как напитки типа «лимонад» содержат химические ароматизаторы и консерванты.

Вместе с тем снижается давление и уровень тяжелого холестерина в крови. Низкоуглеводная диета не только быстрее других избавляет от лишних килограммов, но и разгружает печень и сердце.

По наблюдениям вес на рационе с пониженным содержанием углеводов уходит в 2 раза быстрее, чем на безжировой диете. Вывести список продуктов несложно. Достаточно взять во внимание то, что наименьшее количество этих соединений содержит животная пища, молочная продукция, большинство овощей и некоторые фрукты.

Сразу становится понятным, что под запрет попадают все кондитерские изделия, соки и сладкие напитки.

Залог эффективного снижения веса и сохранения результата — соблюдение сроков диеты и правильный выход из неё. Высокоуглеводная диета имеет несколько основных правил:

  • меню весьма низкокалорийное, чтобы не нанести вред здоровью, диета должна длиться не более 14 дней;
  • правильный выход из диеты заключается в постепенном включении в рацион продуктов с содержанием жиров и белков. С каждым днём необходимо немного увеличивать порции, чтобы не перегружать желудок, не вызвать стресс у организма;
  • при выходе из диеты, не нагружайте организм сильными физическими тренировками, увеличивайте интенсивность занятий постепенно;
  • не забывайте пить воду как минимум два литра воды необходимо выпивать ежедневно;
  • употребляйте пищу небольшими порциями 5–6 раз в день;
  • старайтесь, чтоб приём пищи не был позднее, чем за 3–4 часа до сна.

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества.

Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете.

Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные «сладости» как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от «диетической» или «лёгкой» еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты.

Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

  • Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
  • Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
  • Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
  • Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта «тумана в голове» или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
  • В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
  • Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
  • Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
  • В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.
  • клетчатку;
  • пектины;
  • гликоген;
  • крахмал (в меньшей степени).

Разрешенные продукты

Запрещенные продукты

все крахмалистые овощи

мучное

любые каши на воде

соль, сахар

фрукты

алкоголь

бобовые

жирная, копченая, острая пища

постное масло в виде заправки

газированные напитки

чай (зеленый, черный)

соль, сахар

кофе, вода без газа

дрожжевая выпечка

макароны твердых сортов

хлеб

рис

молочные, кисломолочные продукты

со 2 недели хлеб, мясо, рыба

Какие продукты относятся именно к простым углеводам?

Их чрезмерное употребление способствует:

  1. Быстрому увеличению количества сахара крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Это с течением времени может стать причиной развития сахарного диабета.
  2. Высокое содержание простых углеводов в повседневном рационе вызывает привыкание организма и проявляется хронической усталостью, резкой сменой настроения или депрессивными состояниями.
  3. Разного рода болезни сердца и сосудов, раковые опухоли, остеопороз и дегенеративные расстройства, вызываемые свободными радикалами, также могут развиться из-за высокого количества простых углеводов в продуктах повседневного употребления.

Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):

  • сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
  • чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
  • кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
  • консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.

В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.

Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения). Таблица: В каких продуктах много углеводов?

Молочные продукты

  • Зерно лущеного гороха.
  • Фасоль.
  • Чечевица.
  • Отварная кукуруза.
  • Бананы.
  • Сушеный шиповник.
  • Кешью.
  • Кедровый орех.
  • Кукурузная, перловая, рисовая, манная, гречневая, ячневая каша, геркулес.
  • Рисовая, ржаная, пшеничная мука.
  • Пшеничные, сливочные сухари.

примером служит известная кремлевская диета. Диетологи не рекомендуют придерживаться такого питания. Тем, кто хочет сбросить вес, желательно снизить потребление углеводных соединений, однако, отказавшись от них полностью, человек рискует сильно пострадать, нарушив обмен веществ.

Вредная диета без углеводов будет вызывать слабость, усталость и другие побочные эффекты. Чтобы похудеть, специалисты по здоровому питанию рекомендуют не превышать суточную норму потребления продуктов с углеводными соединениями.

К тому же, необходимо отказаться от полисахаридов и дисахаридов – белого сахара, сладких фруктов и выпечки, которые приносят только вред организму. Безуглеводные продукты стоит употреблять в вечернее время при последнем приеме пищи. К ним относятся:

  • Мясо телятины, курицы, кролика.
  • Перепелиные, утиные, куриные яйца.
  • Печень, сердце.
  • Креветки, крабы.
  • Зерновой творог.
  • Йогурты.
  • Овощи: капуста, болгарский перец, артишоки, цукини.
  • Апельсины, грейпфруты.

Употребление углеводных продуктов должно приходиться на первую половину дня – это нужно, во-первых, чтобы наполнить организм энергией, а во-вторых, чтобы вещества не преобразовались в жиры ночью. Вечером же стоит отдавать предпочтение полезной легкой безуглеводной еде с низкой калорийностью, описанной выше.

Название продукта

Количество белка на 100 грамм

Килокалории на 100 грамм

Овощи, бахчевые

Отварная кукуруза

22,5

70

Картофель

19,7

83

Чеснок

21,2

106

Хрен

16,3

71

Зеленый горошек

13,3

72

Зеленые оливки

12,7

125

Корень петрушки

11

47

Свекла

10,8

48

Репчатый лук

9,5

43

Арбузы

8,8

38

Бобовые

Зерно лущеного гороха

57,7

323

Фасоль

54,5

309

Чечевица

53,7

310

Стручки цельного гороха

53,3

303

Соя

26,5

395

Зеленый горох

8,3

55

Бобы

8,3

58

Фрукты

Бананы

22,4

91

Хурма

15,9

62

Инжир

13,9

56

Яблоки

11,5

48

Груша

10,7

42

Абрикосы

10,5

46

Садовая слива

9,9

43

Слива терн

9,4

54

Айва

9

38

Мандарин

8,6

38

Ягоды

Сушеный шиповник

60

253

Свежий шиповник

24

101

Виноград

17,5

69

Садовая рябина

12,5

58

Шелковица

12,5

53

Черешня

12,3

52

Черноплодная рябина

12

54

Вишня

11,3

49

Крыжовник

9,9

44

Малина

9

41

Грибы

Сушеные подберезовики

37

314

Сушеные подосиновики

33

315

Сушеные белые

9

286

Свежие подберезовики

3,7

31

Свежие подосиновики

3,4

31

Свежие маслята

3,2

19

Трюфели

2

24

Свежие сыроежки

1,4

17

Свежие грузди

1,1

18

Свежие белые

1,1

34

Семена и орехи

Кешью

22,5

600

Кедровый орех

20

675

Мак

14,5

556

Миндаль

13,6

645

семена кунжута

12

565

Грецкий орех

10,2

648

Какао бобы

10

565

Арахис

9,7

548

Лещина

9,3

653

Фундук

9

650

Крупы

Кукурузная

75

325

Геркулес

75

325

Перловая

73,7

324

Рисовая

73,7

323

Манная

73,3

326

Ячневая

71,7

323

Пшеничная

70,6

325

Пшено

69,4

334

Толокно

68,3

357

Гречневая ядрица

68

329

Хлеб и мука

Крахмал

83,5

343

Рисовая мука

80,2

356

Ржаная мука

76,9

326

Пшеничная мука высшего сорта

74,2

327

Пшеничная мука первого сорта

73,2

329

Сушки

73

330

Пшеничные сухари

72,4

331

Гречневая мука

71,9

353

Сливочные сухари

71,3

397

Пшеничная мука второго сорта

70,8

328

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

  1. Брокколи
  2. Цветная капуста
  3. Грибы
  4. Перец
  5. Мангольд или коллардовая зелень
  6. Спаржа
  7. Кале
  8. Шпинат
  9. Зеленые бобы
  10. Руккола
  11. Лук или лук-порей
  12. Помидоры
  13. Брюссельская капуста
  14. Авокадо
  15. Репа
  16. Капуста
  17. Морковь (умеренное количество углеводов)
  1. Домашние яйца
  2. Жирный несладкий йогурт или кефир
  3. Сырое цельное молоко
  4. Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное — это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть.

Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

  1. Лосось
  2. Пикша
  3. Форель
  4. Палтус
  5. Сардины
  6. Анчоусы
  7. Скумбрия
  8. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена

  1. Семена чиа
  2. Льняные семена
  3. Миндаль
  4. Грецкие орехи
  5. Семена тыквы, кунжута или конопли
  6. Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)
  1. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
  2. Сливочное или топленое масло
  3. Пальмовое масло
  4. Смалец
  1. Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. д.
  2. Горячие соусы
  3. Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
  4. Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
  5. Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
  6. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
  7. ​​Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)
  1. Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
  2. Кофе
  3. Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
  4. Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

Вот список продуктов где есть простые углеводы:

  • хлебобулочные изделия: булки, хлеб, бисквиты, пирожки, печенье;
  • сахар и мёд;
  • все заводские сладости;
  • фрукты и овощи, отличающие повышенной сладостью ( виноград, банан, помидор, тыква, батат и т. д.);
  • злаковые культуры: рис(только белый), кукурузные хлопья, манная крупа;
  • газированные напитки, покупные соки;
  • пищевой продукт быстрого приготовления, фастфуд.

Сложные углеводы, попадая с пищей, действуют иначе. Их химическая формула гораздо сложнее. Из-за этого на её расщепление требуется больше времени и энергии. Сложные углеводы не могут так быстро поднять глюкозный уровень, выработка инсулина не превышает норму, а значит нет сплошной стрессовой переработки в жир.

Помогает процессу не растворимая клетчатка, нормализующая пищеварение в кишечнике и не дающая сахару так быстро всасываться в кровь. Она легко заполняет желудок, поэтому чувство сытости продлевается. Источниками клетчатки являются овощи, зелень и отруби.

Если есть дробно каждые 3 часа, то метаболизм будет ускорен, гормоны стресса не будут откладываться «на потом» и вес будет сохраняться в норме.

  • бобовые;
  • злаковые культуры;
  • все виды грибов;
  • несладкие фрукты и овощи;
  • хлеб и макароны, которые приготовлены только из твердых сортов пшеницы;
  • зерно с минимальным количеством обработки (к примеру, зародыши).

Крахмал можно извлекать из картофеля, бобов и различных круп.

Также важным аспектом является гликемический индекс.

Гликемический индекс – это значение, того какие показатели приобретет глюкоза при употреблении того или иного продукта за единицу времени. Из выше перечисленного следует, что значение такого индекса у простых углеводов будет значительно выше, чем у сложных.

Продукты Их ГИ
Овощи:
Пюре из картофеля 95
Картофель-фри 95
Чипсы из картофеля 90
Картофель жаренный на масле 95
Кукуруза (отвареная с солью) 75
Жаренные на масле кабачки 75
Морковь(в термической обработке) 80
Икра из кабачков 70
Фрукты, ягоды:
Ананасы 67
Арбуз 72
Финики 120
Брюква 100
Зерновые культуры и мучные изделия:
Крахмал (мо) 100
Рисовая каша на молоке 72
Каша из пшена на воде 70
Рисовая каша на воде 80
Мюсли 80
Белый хлеб (тост) 95
Белый хлеб без глютена 90
Булочки для гамбургеров 90
Хлопья из кукурузы 85
Рисовая лапша 90
Лазанья 85
Манная каша 70
Пицца с сыром 68
Пирожки жареные с начинкой 90
Бублики 105
Печенье, торты, пирожные заводские 100
Молочные продукты:
Сырники творожные с сахаром 75
Мороженое 70
Молоко сгущенное с сахаром 85
Напитки:
Сок заводской мультивитаминный 70
Пиво 110
Сладкая газировка 75
Сладости:
Молочный шоколад 72
Карамельные конфеты 80
Попкорн со вкусом 85
Халва 72
Батончики 72
Мёд 91
Круассан 70

Меню к углеводной диете

Приняв решение сесть на строгую углеводную диету, составьте меню на неделю. К примеру, семидневный рацион, позволяющий сбросить до 7 кг, может выглядеть так:

  • понедельник – 400 г картофеля в запеченном виде;
  • вторник – творог в количестве 400 г;
  • среда – 400 г фруктов;
  • четверг – отварная куриная грудка, 400 г;
  • пятница – повтор меню среды;
  • суббота – только вода, не более 1,5 л;
  • воскресенье – рацион среды.

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Завтрак

Гречка или овсянка, 2 отварных яйца

Овсяная каша с грушей, какао, кусочек шоколада

Гречка, яблоко, молоко

Омлет из белков хлеб чай банан

Второй завтрак

Оладьи из кукурузной муки, молоко

Обезжиренный творог с медом, чай

Сухофрукты (орехи), чай, яблоко

Бутерброд (хлеб сыр), нежирный кефир

Обед

Гречка отварные грибы морковный сок

Суп, гречка с курицей, овощной салат, компот

Суп, рис с рыбой или овощами, фрукты, чай с медом

Картофель или рис с мясом, яичница, фрукты, сок

Полдник

Бананы

2 банана, кусочек черного шоколада, чай

Овсянка, молоко (1 стакан)

Обезжиренный творог с медом чай

Ужин

Низкокалорийный творог, курага

Гречка с рыбой, яблоко (апельсин), чай (черный, зеленый)

Обезжиренный творог, банан, чай

5 яичных белков овощной салат сок

Способы приготовления пищи для углеводного меню – варка, пропаривание, тушение, запекание без животных жиров. Растительное масло разрешено в небольшом количестве в качестве заправки салатов. Во фруктовый салат можно добавлять обезжиренный кефир или греческий йогурт.

Большая часть пищи (70%) должна быть съедена в первой половине дня и полдник (до 16 часов). Придерживаться такого рациона можно не более месяца, а затем необходимо постепенно вводить хлеб, макароны и другие продукты для выхода из углеводной системы снижения веса.

При беременности

В период беременности женщина должна получать полноценное сбалансированное питание, необходимое для нормального развития плода. Малыш забирает из организма матери большую часть ценных, полезных питательных веществ, поэтому будущим мамам нередко назначают углеводное питание для предотвращения авитаминоза.

Дневной рацион должен быть таким, чтобы 60% пищи составляли углеводы, 20% приходилось на белки, остальные 20% – на жиры. Перед тем, как перейти на такой углеводный режим, необходимо проконсультироваться с диетологом. Примерное меню диеты для беременных:

  • завтрак: любая каша, сваренная на молоке и 2 отварных яйца, бутерброд из черного хлеба с сыром и стакан кефира (ряженки);
  • ланч: горсть любых свежих фруктов;
  • обед: порция тушеных овощей со сметаной, фрикадельки, приготовленные на пару, сок из моркови;
  • полдник: кефир и любые ягоды;
  • ужин: паровая рыба или творог с фруктами, компот.

БУЧ диета

В последнее время большую популярность набирает БУЧ диета, принцип которой состоит из чередования белковых и углеводных дней. Эта система питания очень простая, но эффективная, худеющий сбрасывает вес в короткие сроки и не испытывает чувство голода.

Начинать нужно с 2-3 белковых дней, углеводная норма в сутки должна составлять 3 г на 1 кг веса человека. Допустимо добавлять жиры мясного происхождения и льняное масло во избежание пересыхания кожи.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Завтрак

Суфле из творога, чашка черного кофе

Курица тушеная с грибами, кофе

Молочная ячневая каша, кофе

Хлопья с молоком, кофе

Творог йогурт обезжиренный, кофе

Омлет из 2 яиц, кофе

Овсянка на молоке, кофе

Перекус

Кефир, кешью

Кефир, фундук

Фрукты

Кефир, фундук

Кефир, орехи

Кефир, кешью

Фрукты

Обед

Грибной суп, курица тушеная со стручковой фасолью

Тушеный кролик с гороховым пюре

Рис с овощами

Овощной суп, рагу с говядиной

Суп со шпинатом, куриная грудка тушеная

Рыба на пару, фасоль в томате

Овощной суп с перловкой, гречка с грибами

Перекус

Кефир, фундук

Кефир, кешью

Фрукты

Кефир, кешью

Кефир, орехи

Кефир, фундук

Фрукты

Ужин

Куриная отбивная

Рыба в томате

Теплый салат из овощей и чечевицы

Творожная запеканка

Овощной салат с тофу

Говядина, тушеная в сливках, салат из овощей

Блинчики с начинкой из овощей

Низкоуглеводная­

Дни недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Творожная запеканка, свежий огурец, чай

Отварная говядина, овощной салат, кофе

Грибной суп без зажарки, чай

Вторник

2 отварных яйца, стакан йогурта

Курица тушеная с капустой, чай

Отварная говядина, салат из капусты и огурца, кофе

Среда

Омлет с грибами и морепродуктами, чай

Любой суп, паровая рыба, чай

Отварные морепродукты с овощами, кофе

Четверг

Мюсли с яблоком, кофе без сахара

Курица тушеная с овощами, чай

Гречка, чай

Пятница

Тушеные овощи с сыром, кофе без сахара

Овощной суп, отварная курица, чай

Коричневый рис, кофе

Суббота

2 вареных яйца, кусочек сыра, кофе без сахара

Отварная говядина, овощной салат

Отварные морепродукты, чай

Воскресенье

Творожная запеканка, кофе

Отварная курятина, кусочек сыра, овощной салат, кофе

Запеченная рыба, чай

Дорогие читатели, я хочу рассмотреть 2 вида углеводных диет: строгая и нестрогая.

Строгую углеводную диету рекомендуется соблюдать людям с такими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, как язва и гастрит. Придерживаться ее можно одну неделю. Перед применением необходимо проконсультироваться с врачом.

Как бы ни была строга в своих ограничениях низкоуглеводная диета, несложно составить разноообразное и вкусное меню на неделю и даже на две.

Если самим сделать это сложно — возьмите за основу с приведенный ниже пример.

Понедельник

Завтрак: Омлет из трёх яиц, приготовленный на пару с сыром и овощами; один небольшой огурец или помидор; стакан ряженки или кефира.
Первый перекус: Овощной салат из капусты, зелёного горошка, огурца и лука с заправкой из натурального йогурта.
Обед: Куриное филе (200 грамм), запеченное на углях или в духовке с сыром и грибами; порция овощного салата; чашка зелёного чая.
Второй перекус: 200 грамм творога со сметаной или ряженкой.
Ужин: Стейк из филе белой рыбы (200 г); порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и лука с заправкой из сметаны или нежирного майонеза.
Третий перекус: Стакан натурального йогурта или ряженки.

Вторник

Завтрак: Порция овощей (кабачки, баклажаны), приготовленных на гриле с сыром и соевым соусом; два яйца сваренных вкрутую; чашка зелёного чая.
Первый перекус: 200 г творога с натуральным йогуртом.
Обед: Стейк из нежирной свинины (200 г) запечённый в духовке с помидорами, сыром и луком; порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и лука с заправкой из натурального йогурта; чашка зелёного чая.
Второй перекус: Стакан ряженки или натурального йогурта.
Ужин: Куриное филе (200 г) запечённое в духовке с грибами и сыром; порция овощного салата из капусты, зелёного горошка, огурца, зелени и лука; чашка зелёного чая.
Третий перекус: Стакан кефира или ряженки.

Среда

Завтрак: Омлет из трёх яиц с помидорами и сыром; порция овощей (кабачки, баклажаны), запечённых в духовке; чашка зелёного чая.
Первый перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом.
Обед: Стейк из лосося или форели (200 г), приготовленный в духовке со стручковой фасолью и болгарским перцем; порция овощного салата из огурца, помидоров и зелени со сметаной; чашка зелёного чая.
Второй перекус: Стакан ряженки или натурального йогурта.
Ужин: Куриное филе (200 г), приготовленное на гриле, предварительно замаринованное с соевым соусом и чесноком; порция овощного салата из капусты, огурца, зелёного горошка, лука и зелени; чашка зелёного чая.
Третий перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом.

Четверг

Завтрак: Порция овощей (кабачки, баклажаны), запеченных на гриле с сыром; два яйца сваренных вкрутую; чашка зелёного чая.
Первый перекус: 100 г творога со сметаной.
Обед: Стейк из нежирной свинины (200 г), запеченный с помидорами и сыром в духовке; порция овощного салата из помидоров, болгарского перца, огурца и лука с заправкой из сметаны; стакан зелёного чая.
Второй перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом, горсть орехов (30 г).
Ужин: Куриное филе (200 г), запеченное в духовке с чесноком, сыром и стручковой фасолью; порция овощного салата из капусты, огурца, зелёного горошка и лука; чашка зелёного чая.
Третий перекус: Стакан кефира или ряженки.

Пятница

Завтрак: Омлет из трёх яиц с сыром и сметаной; порция тушёных овощей (стручковая фасоль с болгарским перцем и помидорами); стакан натурального йогурта.
Первый перекус: 100 г творога со сметаной.
Обед: Стейк из трески или терпуга (100 г), приготовленный на пару со стручковой фасолью и луком; порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и зелени с заправкой из сметаны; чашка зелёного чая.
Второй перекус: 100 грамм творога с натуральным йогуртом или ряженкой; горсть орехов (30 г).
Ужин: Куриное филе (200 г), запеченное в духовке с сыром и помидорами; порция тушёных овощей (баклажаны с кабачками, помидорами и луком); чашка зелёного чая.
Третий перекус: Стакан ряженки или натурального йогурта.

Суббота

Завтрак: Два яйца сваренных вкрутую; порция овощей; приготовленных на гриле (баклажаны и кабачки); два кусочка сыра; чашка зелёного чая.
Первый перекус: 100 г творога со сметаной.
Обед: Стейк из говядины (200 г), приготовленный на гриле с луком; стручковая фасоль, запеченная в духовке с сыром; чашка зелёного чая.
Второй перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом; горсть (30 г) орехов.
Ужин: Куриное филе (200 г), запечённое в духовке с сыром и помидорами; порция тушёной стручковой фасоли с болгарским перцем; чашка зелёного чая.
Третий перекус: Стакан кефира или натурального йогурта.

Воскресенье

Завтрак: Омлет из трёх яиц с сыром и помидорами; порция овощного салата из огурцов, помидоров и зелени; чашка зелёного чая.
Первый перекус: Стакан кефира или ряженки.
Обед: Стейк из нежирной свинины (200 г), запечённой с грибами и сыром в духовке; порция овощного салата из капусты, огурцов, зелёного горошка и зелени; чашка зелёного чая.
Второй перекус: 100 г творога со сметаной; горсть (30 г) орехов.
Ужин: Кусок горбуши (200 г), запечённый с сыром и помидорами в духовке; порция салата из огурцов, помидоров и зелени; чашка зелёного чая.
Третий перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом.

Норма углеводов в день

Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем.

Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.

При диете

Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков.

Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело. При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать.

При похудении

Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента.

Плюсы и минусы

Любая система питания (и углеводная тоже) имеет свои достоинства и недостатки. Из плюсов этой диеты выделяют: отсутствие чувства голода, полноценное питание, разнообразный рацион, быстрая потеря веса, нормализация уровня инсулина в крови, пополняются запасы гликогена. Из минусов диеты выделяют:

  1. Повышенную выработку кетонов, способных привести к обострению заболеваний.
  2. Вместе с очисткой организма выводятся натрий, калий.
  3. Бессонница, раздражительность.
  4. Нехватка кальция.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ.

Главная их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента. Если организм тут же не начинает расходовать полученные сахара, они становятся жировыми отложениями. Специалисты советуют есть такие продукты только перед физической нагрузкой.

Отзывы с фото до и после

Многочисленные отзывы в интернете подтверждают, что с помощью низкоуглеводной диеты вполне реально быстро и качественно похудеть, особенно если сочетать правильное питание с тренировками.

Главный плюс низкоуглеводной диеты — её эффективность на начальном этапе похудения. Люди, худевшие на этой диете, нередко отмечают потерю 3-5 кг после 2 недель низкоуглеводного питания.

Многие считают низкоуглеводную диету достаточно сытной, так как помимо продуктов, содержащих углеводы, разрешено практически всё.

На основании отзывов делаем вывод что низкоуглеводная диета результативна, если придерживаться её в течение как минимум 3-4 месяцев.

Была ли эта статья полезной?

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 09.06.2019

Многие девушки, испробовав высокоуглеводную диету, отмечают её эффективное действие. Далее, представлены отзывы и фото девушек, испробовавших на себе эффективность действия углеводной диеты.

Избавилась от лишнего веса, результатом довольна!

Результат действия диеты порадовал!

Так я выглядела до углеводной диеты

Моя новая фигура меня впечатлила!

Высокоуглеводная диета — быстрый и эффективный способ избавиться от лишнего веса. Важно соблюдать основные правила, и тогда диета принесёт пользу, причём не только фигуре, но и общему самочувствию человека.