Диета зигзаг с чередованием дней: меню на неделю

0
19

Особенности диеты «Зигзаг», ее сроки

Диета «Зигзаг» – это программа углеводного чередования, которая создана специально для людей, желающих скинуть лишний вес без особых усилий. Ее разработчиком является ученый из Германии Карл Ноорден.

Позже в данную систему питания диетологи внесли небольшие изменения, для повышения ее эффективности.

Диета Зигзаг и ее меню на неделю способствует улучшению обмена веществ в организме.

Диета заключается в количественном чередовании углеводов, употребляемых в пищу. На первоначальном этапе необходимо есть как можно меньше углеводов. Далее, наоборот, нужно максимально наполнить организм углеводами. И только потом следует придерживаться сбалансированного питания.

Диета способствует улучшению обмена веществ в организме. Программу «Зигзаг» рекомендуется соблюдать 1-2 месяца.

Этот диетический план, как можно понять из названия, основан на принципе углеводного чередования в рационе. По отзывам худеющих, диета помогает сбросить от 10 до 15 килограмм лишнего веса за 2 месяца — все зависит от начальной массы тела.

Кроме того, многие поклонники такого рациона указывают на возможность избежать многих недостатков низкоуглеводых диет, таких как авитаминоз, постоянная слабость, а также набор еще большего веса после окончания диеты.

Питание в зигзаг-диете организовано «волнами» – от экстремально низкого до высокого содержания углеводов. Это позволяет организму не привыкнуть к одному рациону и замедлить метаболизм. Поэтому наличие «загрузочных» дней (читинг) во время диеты не только приветствуется, но и является главным смыслом углеводного чередования.

Калькулятор нормы потребления калорий

Пол * МужскойЖенскийВес *кгРост *смВозраст *летГрудное вскармливание * нет1-6 мес7-12 месВыберите уровень активности * Малоподвижный образ жизни

  1. Введите исходные данные: возраст, пол, вес, рост.
  2. Выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю вы занимаетесь фитнесом, или, может, у вас физическая работа).
  3. Дополнительно можно выбрать, в каких единицах производить расчет (Килоджоули, Килокалории) и по какой формуле (ниже читайте подробную информацию о формулах).
  4. Нажмите «Рассчитать» и получите следующие данные: суточные нормы потребления калорий для поддержания веса и для безопасного похудения.

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — килокалории или килоджоули. этом чуть ниже.

На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта — но доказано, что она менее точная).

1. Вычисляем, сколько калорий требуется для основного обмена (ОО). Формула будет отличаться для женщин и для мужчин из-за разного от природы уровня метаболизма.

2. Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 — занятия фитнесом 1-3 раза в неделю
  • 1.4625 — занятия фитнесом 3-5 раз в неделю
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной (погрешность составляет примерно 5%).

1. Вычисляем базовую суточную потребность (точно так же, как в первом случае, формулы для женщин и мужчин будут разными).

2. Результат также умножаем на коэффициент физической нагрузки (данные о коэффициентах есть выше).

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (рассчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом ваша суточная норма калорий не должна быть меньше 1000-1200 Ккал.

Беременные женщины и кормящие мамы — особый случай.

Зная свою норму калорий, вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания.

И не забывайте при соблюдении правильного питания все же регулярно заниматься фитнесом.

Калькулятор веса рассчитает идеальный вес и телосложение: по формуле Кетле, Брока, индексу Соловьева. Потребление калорий.

Калькулятор веса

Расчет количества калорий в питании для похудения и для набора веса.

Калькулятор похудения

Расчет суточной нормы калорий, которая необходима для поддержания веса.

Норма потребления калорий, онлайн расчет

Рассчитать суточное количество калорий, необходимое для основного обмена веществ.

Основной обмен веществ, онлайн калькулятор

Диета зигзаг с чередованием дней: меню на неделю

Расчет индекса массы тела (ИМТ) для мужчин и женщин, чтобы определить нормальный вес, недостаток веса, ожирение.

Индекс массы тела (ИМТ), онлайн калькулятор

Зигзагообразная диета по Ноордену в отдельные дни предполагает максимального уменьшения в рационе тех или иных продуктов. Но, чтобы успешно сбросить лишний вес, необходимо правильно составить зигзаг меню:

  • Нельзя в белковые дни есть только яйца и мясо, а углеводные – одно печенье.
  • Важно употреблять столько пищи, сколько необходимо организму для хорошего самочувствия.
  • Рассчитать количество белков и углеводов можно исходя из веса худеющего. При весе 60 кг в белковые дни нужно съедать 180 г белка (60 кг* 3 г) и 60 г углеводов.

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметрыРост смВес кгТалия смШея смБедра смПолмужчинаженщинаУровень активностисидячийумеренная деятельностьактивная деятельностьСбросСчитать

Для большего удобства можно пользоваться примерным зигзаг меню, но в зависимости от привычек, особенностей и предпочтений, его можно менять. Ежедневно нужно кушать 3 раза в день примерно в одинаковое время.

  • На завтрак лучше всего подойдет овощной салат, нежирный творог и яйца. Овощи лучше выбирать некрахмалистые, то есть избегать употребления картофеля, тыквы, моркови, хрена, кабачков и т.п. К некрахмалистым овощам относятся: петрушка, укроп, сельдерей, свекла. Редис, капуста, огурцы, чеснок, горошек и прочие.
  • Обеденное меню может состоять из вареного куриного филе, отварной фасоли или других овощей.
  • На ужин рекомендуется приготовить рыбу с овощным салатом. Заправлять салаты разрешено ложечкой растительного масла.
  • В этот день цикла зигзаг диеты, а именно утром, можно порадовать себя овсяными хлопьями, добавив в кашу изюм, и кусочком цельного хлеба.
  • Обед будет достаточно сытным, если приготовить чашку любого вида риса и съесть его вприкуску с отварным куриным филе и легким салатом из овощей.
  • Ужин может состоять из макарон из твердых сортов пшеницы, приправленных нежирным соусом.
  • Завтрак последнего дня зигзаг цикла может состоять из овсянки с изюмом, как и предыдущий день, но хлеб можно заменить порцией обезжиренного творога.
  • На обед предпочтительно скушать порцию вареного риса с куриной грудкой и весенним салатом. Порции мясных и овощных блюд должны быть примерно равными.
  • Поужинать можно, приготовив рыбу, салат, нарезав несколько ломтиков хлеба грубого помола. Рыбу можно отварить или запечь в духовке.

Советуем также ознакомиться со статьей Смузи диета. 

Калькулятор нормы потребления калорий

На сайте предложены методики похудения, которые вы можете выбрать для своей ситуации. Всего имеется пять формул расчета: Миффлина – Сан Жеора, Харриса – Бенедикта, Кетча – МакАрдла, Тома Венуто и формула Всемирной Организации Здравоохранения.

Все они направлены на реализацию одной цели – похудение, систематическое снижение веса. Отличие состоит в том, что формулы рассматривают разные методы воздействия на организм, предлагают свои варианты подсчета калорий в день, неделю, месяц.

В каждом конкретном случае пользователь имеет возможность самостоятельно принимать решение. Вы можете соглашаться или нет с предлагаемыми условиями, делать определенные выводы, анализировать данные. Так называемый зигзаг калорий показывает необходимое количество калорий, которые можно употреблять в день.

Автором зигзаг диеты является немецкий ученый Карл Ноорден. Диетологи, изучив особенности зигзаг методики, оценили ее и преобразовали таким образом, чтобы она помогала обычным людям худеть без проблем.

Суть зигзаг методики состоит в чередовании количества углеводов, которые худеющий употребляет в пищу:

  • сначала нужно максимально уменьшить употребление углеводов,
  • затем загрузить ими организм,
  • а потом следить за сбалансированностью питания, способствующего улучшению обменных процессов в организме.

Правила питания

Зигзаг — программа для похудения длится от 1 до 2 месяцев. Этот период разбивается на циклы по 4 дня каждый.

  • Первые два дня цикла низкоуглеводные, то есть употребление углеводов сокращается до 0,5 граммов на 1 кг веса, а употребление белка увеличивается до 3-4 грамм. В эти дни запас гликогена расходуется, вместе с ним расходуется и жир. К концу второго дня гликоген в организме отсутствует, а жир используется как топливо.
  • На третий день питание кардинально меняется: углеводы — 5-6 граммов, белок – 1 грамм. Потребление углеводов резко увеличивается, организм, который еще не привык к такому развитию событий, продолжает расщеплять жиры и, в то же время, накапливать гликоген в печени и мышцах.
  • Четвертый день сбалансированный: количество употребляемый углеводов и белков – 2-2,5 грамма. Такой день необходим для того, чтобы полностью пополнить запасы гликогена.

Плюсы и минусы

Диетическая зигзаг методика имеет неоспоримые достоинства:

  • За счет употребления разнообразных продуктов, содержащих и белки, и углеводы, появляется чувство насыщения на достаточно долгое время.
  • Углеводы, которые получает организм в количестве, предусмотренном диетой, не позволяю организму использовать мышцы для энергозатрат. Обменные процессы в организме ускоряются, а не замораживаются, как при низкоуглеводных программах для похудения.
  • Рацион разнообразен, поэтому привыкания к монотонному питанию организма не происходит.
  • Зигзаг диета очень проста в использовании: ее легко начать и просто закончить без вреда для здоровья. В психологическом плане она идеальна, ведь позволяет употреблять разные продукты.
  • Во время похудения разрешены и рекомендованы интенсивные физические нагрузки.
  • Зигзаг методика позволяет сбросить ненавистные килограммы за достаточно короткое время.

Благодаря сбалансированному рациону, диетическая методика зигзаг подходит практически всем, кто желает эффективно похудеть, не причиняя вреда здоровью. Но, как и любая другая методика, зигзаг диета имеет противопоказания. Она противопоказана людям:

  •  с хроническими заболеваниями;
  •  с болезнями почек и поджелудочной железы;
  •  с проблемным обменом веществ.

Чтобы приготовить имбирный напиток для похудения, натрите на терке корень имбиря длиной 4 см, залейте 1 литром кипятка, добавьте 2 ч. л. корицы (или 1 палочку) и настаивайте не менее часа. Процедите, добавьте 2 ст. л.

  • беременным, а также кормящим мамам;
  • людям с желчекаменными болезнями;
  • людям с жалобами на нестабильность артериального давления;
  • с воспалительными заболеваниями ЖКТ, особенно связанных с избыточной выработкой желудочного сока и нарушениями его кислотности;
  • людям с проявлениями пищевой аллергии;
  • страдающим отечностью тела.

Что такое динамическая планка

Начинать похудение на зигзаг-диете необходимо с минимального количества углеводов. Во время белкового этапа диеты количество потребляемых углеводов нужно сократить до 1 г на килограмм веса, а жиров – до разумных пределов. Богатую протеином пищу можно есть в необходимом количестве, не утруждая себя подсчетом калорий.

Продукты, которые могут присутствовать в меню данного этапа диеты «Зигзаг»:

  • постные сорта мяса, рыба, морепродукты, куриные или перепелиные яйца;
  • молочная и кисломолочная продукция с низким содержанием жира, твердый сыр;
  • некрахмалистые овощи с низким уровнем глюкозы;
  • несладкие низкокалорийные фрукты;
  • соя, бобы, грибы.

Пищу, которая требует термической обработки, нужно готовить без добавления жира максимально здоровым способом и помнить, что даже незначительное количество специй повышает количество углеводов готового блюда.

Варианты белкового меню для диеты «Зигзаг» с минимальным количеством углеводов

Прием пищи№1№2№3
Завтрак Салат из двух вареных яиц и шпината – 200 г Кусочек твердого несоленого сыра – 100 г, свежий огурец Два яйца вкрутую и один спелый томат
Ланч Одно зеленое яблоко и кефир жирностью не более 1% – 200 мл Цельнозерновой хлебец, нежирный йогурт без добавок – 100 мл Творог жирностью 0% – 100 г, маринованный огурец
Обед Телятина на гриле без добавления масла – 150 г,

томаты черри – 5-6 штук

Филе морской рыбы, запеченное с травами – 200 г, отварная брокколи – 100 г Отварное куриное или говяжье филе – 150 г, вареная красная фасоль – 100 г
Полдник Кусочек несоленой брынзы низкой жирности – 100-150 г Вареное куриное яйцо и половинка грейпфрута Нежирный йогурт без добавок – 150-200 г
Ужин Вареные очищенные креветки – 200 г, вареная стручковая фасоль – 100 г Куриное филе, приготовленное на пару – 150 г, салат из молодой или пекинской капусты – 150 г Отварная куриная печень – 200 г, кабачковая или баклажанная икра – 100 г

Далее по плану следует праздник живота – углеводной загрузки, когда в рацион можно внести приятные душе и телу изменения. Количество потребляемых углеводов должно составлять не менее 4-5 г на килограмм веса, а белки следует ограничить до 1 г и менее.

Варианты меню для углеводной загрузки

Прием пищи№1№2№3
Завтрак Овсяные хлопья или каша на воде – 200 г, сухофрукты – 100 г Отварной рис с курагой и черносливом – 250 г Гречневая каша на воде – 200 г, салат из тертой моркови и яблока – 100 г
Ланч Фруктовый салат из апельсина, банана, груши и яблока – 200 г, ягодный морс Грецкие орешки или арахис – не более 100 г, яблочный фреш Бананово-клубничный смузи – 200 мл, спелая груша
Обед Суп из картофеля, моркови и лука с куриными фрикадельками – 250-300 г, кусочек хлеба из цельнозерновой муки Щи из кислой капусты с картофелем – 250 г, отварное куриное филе – 50 г Густой гороховый суп с грибами на постном курином бульоне – 250-300 г, подсушенные ржаные сухарики – 50 г
Полдник Два печеных яблока, фаршированных грецкими орешками Одно авокадо, оливки или маслины – 100 г Тыква, запеченная в духовке – 150-200 г
Ужин Вареная чечевица – 150 г, стручковая фасоль, тушеная с цветной капустой – 200 г Спагетти аль-денте из пшеницы твердых сортов – 200 г, томатный соус с чесноком и зеленью – 50 г Овощное ризотто (рис, морковь, репчатый лук, кукуруза, сладкий перец и зелень) – 250 г

После углеводной встряски необходимо дать организму время, чтобы оправиться от шока и прийти в норму. Для этого каждый цикл диеты «Зигзаг» нужно завершать днями, когда количество углеводов и белков примерно одинаковое.

Меню для сбалансированных дней

Прием пищи№1№2№3
Завтрак Обезжиренный творог – 150 г, чернослив и курага – по 50 г Овсянка, приготовленная на молоке – 200 г, изюм в качестве добавки – 50 г Гречневая каша на воде – 200 г, ряженка низкой жирности – 100 мл
Ланч Ягоды клубники – 100 г, нежирный кефир с ложкой овсяных отрубей – 200 мл Одно зеленое яблоко или авокадо, обезжиренный кефир с льняным семенем – 200 мл Долька дыни или кусочек банана – 100 г, йогурт без наполнителей – 100 мл
Обед Болгарский перец с начинкой из риса, моркови и постного фарша – до 250 г Уха из белой рыбы с морковью, луком и зеленью – 200 г, цельнозерновой хлебец Грибной суп с брюссельской капустой и брокколи – 200 г, отварное куриное филе – до 100 г
Полдник Куриное яйцо-пашот, листья салата и шпината Маринованная морская капуста с тертой морковью – до 200 г Кусочек твердого несоленого сыра – 100 г, несколько оливок
Ужин Телячий стейк на гриле с пряностями без масла – 200 г, салат из черри, перца и базилика – 100 г Греческий салат (черри, сладкий перец, огурцы, лук, фета, маслины) – 200 г, вареная курятина без кожицы – 100 г Филе трески или окуня, запеченное в фольге с помидорами, болгарским перцем и красным луком – 100 г рыбы и до 200 г овощей

Рекомендуется также снизить потребление соли, чтобы облегчить выведение избыточной жидкости из организма. Благодаря этому незначительное снижение веса до одного кило наблюдается уже в первый день диеты.

Зигзаг – рацион, который можно соблюдать всю жизнь. Менять его не рекомендуется, можно только адаптировать под свой организм. У сбалансированного питания есть свои правила:

  • приемы пищи – 4–5 раз в день с равными интервалами времени;
  • ужин – за 3–4 часа до сна;
  • прием «быстрых» углеводов в первой половине дня (на завтрак или ланч);
  • первый перекус – диетический коктейль, смузи из фруктов;
  • обед – с продуктами, которые содержат белки, углеводы (жидкие супы, тушеные блюда);
  • перекус во второй половине дня нежирными продуктами, которые содержат белки, низкокалорийными овощами;
  • ужин из легких мясных продуктов в сочетании с овощами и зеленью (салат с морепродуктами, филе курицы с сыром);
  • на ночь – любой кисломолочный напиток низкой жирности или фруктовый сок в углеводные дни;
  • употребление витаминно-минерального комплекса.

Варианты сытных и простых блюд разнообразны. Можно съесть на ужин любой салат:

  • Греческий;
  • с креветками;
  • Цезарь;
  • морской коктейль.

Зигзаг калорий подразумевает отказ от некоторых блюд. Запрещенные продукты:

  • жирные мясо и рыба, сыры, кисломолочная продукция;
  • копчености, колбасы, консервы, паштеты;
  • фаст-фуд, полуфабрикаты;
  • сливочное масло, маргарин;
  • кондитерские изделия, сдобная выпечка, сахар;
  • белая мука, вкусовые добавки, соусы;
  • сладкие газированные и энергетические напитки, пакетированные соки, алкоголь.

Углеводное чередование идет по круговой, как правило, это — четырехдневный план. При этом в течение всей диеты содержание белков в рационе должно быть высоким, жиры следует потреблять в пределах рекомендаций плана здорового питания. Выглядит углеводное чередование следующим образом:

  • День 1 и 2 – низкоуглеводные, когда количество углеводов составляет около 0,5-1 г на кг веса человека;
  • День 3 – высокоуглеводный – 6-7 г углеводов на кг веса;
  • День 4 – среднеуглеводный – 3-4 г углеводов на кг веса.

Динамическая планка – не только любимое упражнение Кейт Миддлтон. Это тренировка, которая позволила Адриане Лиме вернуть идеальное тело после рождения второй дочери, и всего через 2 недели после родов выйти на подиум Victoria’s Secret! Сейчас объясним, как это упражнение работает и почему от него так быстро худеют.

Планка – тренировка с собственным весом тела, поэтому, включая логику, станет понятно: чем больше начальный вес на старте, тем больше можно потерять килограмм с помощью планки.

Тренируясь таким образом, вы нагружаете каждую мышцу своего тела: объем мышц увеличивается – объем жира сокращается. Не бойтесь, тело бодибилдера с помощью планки вам никогда не получить. Во-первых, для этого нужно проводить в спортзале до 8 часов в день, как говорят «тягая железо».

Адриана Лима, естественно, никогда не ограничивается одной планкой в своей тренировке, делая и другие упражнения. Но мы нашли самый эффективный комплекс, состоящий только из разных видов планки.

Перед просмотром видео обязательно запомните эти правила упражнения планка:

  • Во время планки обязательно напрягайте пресс – это обезопасит вашу спину и поясницу от травм.
  • Исходное положение для планки такое же, как для отжиманий: тело должно быть строго параллельно полу, копчик немного нужно «убрать под себя», чтобы живот и поясница не провисали.
  • Эффективнее всего для похудения – планка на локтях. Согните локти и переместите вес на предплечья. Следите за тем, чтобы вы не выгибали спину: корпус должен образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягайте в этой позе пресс и ягодицы, чтобы укрепить мышцы.
  • Чтобы сделать тренировку эффективнее, добавьте движения. Например, по очереди выпрямляйте обе руки, возвращаясь в положение для отжиманий.

В этой подборке видео мы собрали три уровня сложности выполнения динамической планки – на 3, 5 и 8 минут. Если нужно сделать комплекс сложнее, соедините все 3 или повторите упражнения из одной тренировки дважды.

Первый и второй дни – низкоуглеводные, когда количество углеводов в пище составляет около 0.5-1 г на килограмм веса человека;

Третий день – высокоуглеводный – 6-7 г на кг;

Четвертый день – среднеуглеводный – 3-4 г на кг.

При этом в течение всего периода диеты следует потреблять жиры в пределах рекомендаций наиболее близкого вам плана здорового питания, а содержание белков в рационе должно быть стабильно высоким.

Углеводное чередование рассчитано на беспрерывное соблюдение в течение 2-3 месяцев. После этого следует делать передышку примерно 5 недель до следующего рывка. Однако это не значит, что в период отдыха вам можно есть все, что вздумается в любых количествах.

Помните, что после перехода к высококалорийному питанию вес начинает возвращаться. Поэтому передышкой считается свободный рацион с суточной калорийностью равной вашим примерным затратам энергии с учетом физической активности.

Безопасное снижение веса

При составлении расчета пользователю важно выбрать путь, по которому он будет действовать: быстрое похудение или плавное. Безопасное снижение веса подразумевает, что суточная норма не должна быть меньше 1200 калорий в день.

Это наиболее щадящий вариант поддержания своего тела в отличной форме. Похудение происходит естественным образом, процесс не сопровождается отказом от всевозможных вкусностей. Просто человек начинает потреблять немного меньше пищи и со временем приходит к ожидаемому результату.

Большинство здравомыслящих людей выберет безопасный вариант. Здесь не придется рисковать своим здоровьем и тратить много сил на борьбу с собственным организмом. Расчет составляется таким образом, чтобы человек практически не испытывал никакого душевного и физического дискомфорта.

Иногда сбросить лишний вес требуется срочно. Это происходит тогда, когда намечается какое-то важное мероприятие или событие. В таком случае у человека не остается необходимого запаса времени, чтобы ждать.

Требуется осуществить грамотный подсчет суточной нормы с тем, чтобы неукоснительно следовать намеченной цели. Отступать от условий недопустимо. Расчет как раз и строится на волевом усилии личности, на способности отказать себе в гастрономических удовольствиях.

Надо сказать, что эффект от такого похудения весьма кратковременный. Ошибка многих людей состоит в том, что они слишком рьяно включаются в процесс. Невозможно рассчитать и предугадать такие последствия как плохое самочувствие, депрессии.

Чтобы вес оставался прежним:
Потеря веса:
Быстрая потеря веса:

Зигзаг калорийности

Что такое зигзаг калорийности?

Быстрая потеря веса Потеря веса Чтобы вес оставался прежним
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Примерное меню по дням

Как вы уже поняли, в основу описываемой диеты положено циклическое изменение количества потребляемых углеводов. Обязательно нужно соблюдать установленные пропорции. Кстати, для каждого человека они индивидуальны и определяются в соответствии с массой тела.

Один цикл может длиться от 4 до 7 дней. Выбирайте то, что вам удобно. Давайте рассмотрим цикл, который длится неделю:

  1. Начинаем с углеводной разгрузки. В первый день нужно расходовать по максимуму энергию, которая находится в резерве организма. Суточная норма углеводной пищи составляет 1 г на каждый кг веса. Что касается белковой пищи, то женщинам нужно съесть 3 г на каждый кг массы тела, а мужчинам – 4 г, жиров, соответственно, 0,8 и 1 г.
  2. Последующие три дня цикла называются безуглеводными. На столе не должно быть сладостей, фруктов, хлеба. Основу рациона составляют мясо нежирных сортов, рыбное филе, продукты кисломолочной группы.
  3. Именно в это время организм начнет активно сжигать жировые запасы. А вот на пятый день требуется восполнить запасы углеводов, поэтому начинаем тотальную загрузку. На один кг веса приходится 5-6 г углеводных элементов, а вот количество белков и жиров нужно свести к минимуму. Суточная порция составляет от 0,6 до 1 г из расчета на 1 кг массы тела.
  4. Последние два дня цикла описываемой диеты одинаковы. В рационе должны быть в достаточном количестве все питательные вещества. Соотношение белков, углеводов и жиров равняется 2,4:1,3:0,8 г. Конечно же, из расчета на 1 кг массы тела.

Первые два дня цикла:

  • Завтрак: салат из свежих некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: постная куриная грудка без кожи или нежирная говядина, тушеные овощи без масла или чашка отварной фасоли;
  • Перекус: яблоко;
  • Ужин: салат из сырых некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, небольшая порция постной рыбы

Третий день:

  • Завтрак: чашка овсянки и изюмом, цельнозерновой хлеб;
  • Перекус: любые фрукты;
  • Обед: 1/2 куриной грудки, салат, тарелка риса или другой каши;
  • Перекус: любые фрукты;
  • Ужин: порция макарон из твердых сортов пшеницы с нежирным соусом.

Четвертый день:

  • Завтрак: овсянка и изюмом или горстью любых фруктов, обезжиренный творог;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: ½ куриной грудки, салат, порция риса;
  • Перекус: яблоко;
  • Ужин: салат из свежих овощей с рыбой, пара ломтиков цельнозернового хлеба.

На протяжении всей диеты разрешается пить воду в неограниченном количестве и 1 чашку черного кофе без сахара в день.Количество потребляемой пищи может меняться в зависимости от ваших привычек и комплекции. Но помните, что основный принцип – комбинация пищи, богатой углеводами и белками.

Цикл диеты – 4 дня.

Состав рациона в первый и второй дни (низкоуглеводные):

  • Белок — 3—4 г. на килограмм веса,
  • Углеводы — 0,5 г. на килограмм веса,
  • Жиры — 0,5 г. на килограмм веса.

Состав рациона в третий день (высокоуглеводный):

  • Белок — 1—1,5 г. на килограмм веса,
  • Углеводы — 5—6 г. на килограмм веса,
  • Жиры — 0,5 г. на килограмм веса

Состав рациона в четвертый день (умеренный):

  • Белок — 2—2,5 г. на килограмм веса,
  • Углеводы — 2—3 г. на килограмм веса,
  • Жиры — 0,5 г. на килограмм веса.
Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях
Упражнение планка для мужчин
План тренировок в тренажерном зале для мужчин
Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

1 день: количество потребляемых углеводов должно быть не больше 1 грамма на каждый килограмм вашей массы тела, белка – 3 и 4 грамма на килограмм веса соответственно для женщин и мужчин, жиров – соответственно 0,8 и 1 грамм.

Центральное место в рационе этого дня должны занять продукты и блюда мясной диеты, молочные продукты, рыба, разрешается съесть 1-2 зеленых яблока, не более 400 грамм низкоуглеводных овощей и маленький ломтик зернового или отрубного хлеба.

2, 3, 4 дни: углеводы должны отсутствовать на вашем столе. Разрешены продукты из меню первого дня, но без хлеба и сладких фруктов. На этом этапе организм начинает процесс активного сжигания жировых запасов.

5 день: начало углеводной загрузки. Расклад основных питательных веществ следующий: углеводов должно потребляться 5-6 грамм на килограмм массы тела, количество жиров не должно превышать 0,6 грамм, белков стоит употреблять не более 1 грамма.

Для этого стоит принимать в пищу различные фрукты и сезонные ягоды, каши, блюда из круп и макаронных изделий, крахмалистых овощей. Организм в этот день по инерции сжигает лишние килограммы, но при этом насыщается необходимыми веществами. Активному похудению в этот день способствуют интенсивные физические нагрузки.

Диета зигзаг с чередованием дней: меню на неделю

6 и 7 дни: завершение цикла «зигзаг диеты»: пропорция потребляемых питательных веществ (углеводы : белки : жиры) должна соответствовать значениям 1,3-2:4:0,8 на каждый килограмм. Это самый сбалансированный вариант для человека, которого можно придерживаться в пост диетический период.

loading…

В первые два дня цикла примерное меню выглядит так:

  • Завтрак: салат из свежих некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: постная куриная грудка без кожи или нежирная говядина, тушеные овощи без масла или чашка отварной фасоли;
  • Перекус:яблоко;
  • Ужин: салат из сырых некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, небольшая порция постной рыбы.

На протяжении всей диеты разрешается пить неограниченное количество воды и 1 чашку черного кофе без сахара в день, если без последнего вы не представляете свое утро.

Варианты диеты

Диета Зиг-заг весьма вариативна. Существуют разновидности с циклами от трех до десяти дней, и после некоторого времени вы сможете решить, какой цикл подходит именно вам.

Довольно неплох и популярен метод, имеющий также разгрузочные и загрузочные дни. Он встречается в вариантах с циклом от недели. Например, по понедельникам вы можете устраивать себе разгрузочный день на обезжиренном кефире или овощах, а по субботам давать волю, разрешая какую-то «вкусную вредность», вроде пирожного или тарелки жареной картошки с пивом.

Это хорошее решение, если вы планируете сбросить большое количество лишнего веса, так как оно не только дополнительно раскачивает обмен веществ, но и дает возможность побаловать себя, снижая вероятность срыва.

Зиг-заг относится к разряду так называемых здоровых диет. При творческом подходе и небольшой практике в подсчете калорий и БЖУ она позволяет худеть без перерыва и вреда для здоровья сколь угодно долго.

На принципе углеводного чередования основана, например, такая суперпопулярная система, как «Три кулака» Олега Терна, которая считается одной из самых здравых современных систем для потери большого и очень большого количества подкожного жира.

Зиг-Заг может быть адаптирован практически под любые индивидуальные предпочтения и потребности, что делает эту систему лишенной четких противопоказаний. Однако не стоит забывать, что если вы решили кардинально изменить свой способ питания на довольно длительное время, следует посоветоваться с врачом независимо от того, диагностированы ли у вас какие-либо заболевания на данный момент.

Семидневный цикл удобен для похудения. Можно сразу расписать примерное меню по дням, закупить в выходные все необходимые продукты и затем в течение следующих 7 дней просто следовать составленной схеме.

Низкоуглеводные дни

Эта система питания начинается с низкоуглеводных дней. Норма — 1 г углеводов на каждый килограмм массы тела, точные цифры каждый человек может рассчитать самостоятельно. Всего в этот день можно съесть 1–2 яблока, до 400 г овощей в любом виде (огурцы, капуста, листовой салат).

Белки также рассчитываются по нормам — женщинам требуется до 3 г протеинов на каждый 1 кг массы тела. Мужчинам белков нужно больше, до 4 г на каждый килограмм веса. Норма жиров меньше — 0,8–1 г на каждый килограмм.

Диетический рацион в первый день может быть таким:

  • завтрак: салат из огурцов, помидоров, болгарского перца, заправленный 1 ч.л. любого растительного масла (200 г), 2 яйца, нежирный творог (100 г);
  • перекус: зеленое яблоко (если сырое вызывает дискомфорт в желудке, можно печеное, но без сахара, меда или корицы);
  • обед: отварная куриная грудка или говядина с гарниром из тушеных с водой овощей или порции вареной фасоли или чечевицы (150 г);
  • перекус: еще одно яблоко;
  • ужин: порция запеченной в духовке рыбы и салат из любых некрахмалистых овощей, заправленный 1 ст. л. растительного масла.

Второй день тоже должен быть низкоуглеводным. Нужно прислушаться к своему самочувствию. При сильном недостатке углеводов протеины и жиры не усваиваются до конца, их непереваренные остатки превращаются в токсины, оказывающие гепатотоксическое действие.

  • завтрак: мюсли домашнего приготовления (2 ст.л. овсяных хлопьев и 2 ст.л. смеси из тыквенных семечек, кунжута, подсолнечника заливают стаканом нежирного молока и оставляют на 20–30 минут), можно добавить к ним половину тертого яблока;
  • перекус: зеленый чай, 10 ядрышек грецкого ореха;
  • обед: 150 г отварной куриной грудки, салат из зеленых овощей;
  • перекус: 1 груша;
  • ужин: рыба, запеченная с лимоном и брокколи, салат, а на ночь можно выпить стакан кефира.

Расчетная калорийность такого меню не превышает 1800 ккал, а количество углеводов — 170 г.

Первые два дня

Сущность зигзагообразной системы похудения ^

  • Усиливает термогенез: главное полезное свойство имбиря для похудения обусловлено способностью корня этого растения стимулировать термогенез – выработку тепла, от которой, собственно, и зависит ускоренный метаболизм и быстрое кровообращение. У людей с лишним весом термогенез замедлен, поэтому их обменные процессы оставляют желать лучшего. Из-за этого пища, вместо того, чтобы превращаться в энергию и тепло, оседает в виде жира. В имбире содержится особые биоактивные алкалоиды – шогаол и гингерол. По своему действию они сходны с капсаицином, компонентом красного перца. Все они известны своей способностью способствовать похудению, стимулируя термогенез.
  • Ускоряет метаболизм: антисептические свойства имбиря уменьшают риск кишечной инфекции, а имбирный чай помогает бороться с приступами тошноты, стимулирует аппетит, устраняет кишечные колики и помогает нейтрализовать газы, накопившиеся в системе пищеварения. Все это регулирует работу ЖКТ и ускоряет метаболизм.
  • Регулирует уровень инсулина и кортизола: гормон кортизол – неотъемлемый элемент нормального гормонального фона здорового человека. Он регулирует расход телом энергии, управляя расщеплением белков, жиров, гликогена, а также транспортировкой полученных продуктов в кровоток. Однако в условиях голода и стресса, кортизол становится злейшим врагом похудения. При повышенном кортизоле расщепление жиров останавливается и организм начинает превращать всю пищу в жировые запасы. Имбирь важен для снижения веса, ведь он подавляет усиленную выработку кортизола. Кроме того, корень имбиря влияет на гормон инсулин и помогает нормализовать уровень глюкозы в крови. Это обезопасит вас от вспышек голода.
  • Ослабляет мышечную боль: чай из имбиря – самый полезный напиток для тех, кто много тренируется, чтобы похудеть. Он ослабляет боль в мышцах, а также усиливает кровообращение. Благодаря чему он успешно борется с синдромом упадка сил.

Имбирный напиток с медом для похудения повышает иммунитет, обеспечивает антибактериальный эффект и смягчает горло. Теплый напиток полезнее пить зимой, а летом имбирный чай лучше охлаждать – он отлично освежает.

В течение дня рекомендовано употреблять не более двух литров имбирного чая для похудения. Желательно не пить имбирный напиток дольше двух недель ежедневно, чтобы не вызвать привыкание у организма.

Из-за тонизирующих и энергетических свойств корня имбиря избегайте употребления напитка незадолго до сна.

Плюсы и минусы

Результаты зигзаг диеты великолепны, ведь за пару месяцев реально избавиться от 10 кг лишнего веса. Диетологи относятся к зигзаг — системе питания положительно, ведь она не вредит организму, что вполне возможно за счет медленного похудения и отличного рациона питания. В зависимости от того, желает человек набрать вес или сбросить, меняется лишь меню.

Филе курицы с овощами в горшочке:

  • хорошо помыть и порезать капусту брокколи и шпинат. Понадобится 400 г каждого ингредиента;
  • для маринада порезать 1 головку репчатого лука кольцами и заправить его яблочным соком (2 ч. л.), овощным бульоном (200 мл) и вином (12 стакана);
  • маринад посолить, поперчить и перемешать;
  • порезанная небольшими кусочками курица перемешивается с овощами;
  • смесь разложить по горшочкам и залить маринадом;
  • накрыть горшки фольгой с маленьким отверстием, чтобы мог выходить пар;
  • запекать в духовке около 60 минут.

Салат из овощей:

  • огурцы и дайкон порезать на небольшие кусочки;
  • добавить измельченные листья салата и зеленый лук;
  • перемешать все с уксусом (1 ч. л.) и оливковым маслом (3 ч. л.).

Рыба с овощами:

  • запечь в духовке измельченный и завернутый в фольге чеснок, помидор, кабачок, при температуре 200 градусов в течение 1 часа;
  • к готовым овощам добавить соль, перец, оливковое масло и по желанию петрушку, базилик;
  • запечь на гриле филе семги, затем порезать ее на небольшие кусочки и перемешать с овощами.

Имбирный напиток с медом для похудения повышает иммунитет, обеспечивает антибактериальный эффект и смягчает горло. Теплый напиток полезнее пить зимой, а летом имбирный чай лучше охлаждать – он отлично освежает.

В течение дня рекомендовано употреблять не более двух литров имбирного чая для похудения. Желательно не пить имбирный напиток дольше двух недель ежедневно, чтобы не вызвать привыкание у организма.

Из-за тонизирующих и энергетических свойств корня имбиря избегайте употребления напитка незадолго до сна.

Более того, танец зумба очень полезен для сердца, так как он тренирует сердечные мышцы и насыщает кровь кислородом. Еще один плюс зажигательной зумбы – она налаживает работу внутренних органов, нормализует метаболизм и улучшает работу органов малого таза.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Отрывайся: танец как лучшее упражнение для стройной фигуры

С помощью веселых тренировок ты станешь более пластичной, координация улучшится, а также ты сможешь заметить, как изменилась твоя растяжка в лучшую сторону. И, конечно же, зумба поможет забыть обо всех проблемах, расслабиться и получить удовольствие от занятия, справиться со стрессом и просто улучшить настроение.

Чтобы похудение на зигзаг-диете было максимально комфортным, без приступов голода и срывов, количество приемов пищи в день должно составлять не менее 4-5 раз. Между ними рекомендуется делать равные интервалы времени, а ужинать необходимо за несколько часов до сна, чтобы приобретенные калории не отложились в нежелательных местах.

Несколько универсальных советов, которые помогут составить оптимальное меню вне зависимости от этапа диеты:

  1. Если в рационе присутствуют «быстрые» углеводы, их нужно съесть в первой половине дня на завтрак или ланч.
  2. Обед должен быть максимально сбалансированным, включая и белковую, и углеводную пищу. Идеальным решением для обеда станут жидкие блюда или тушеные овощные рагу.
  3. Перекусывать во второй половине дня рекомендуется исключительно диетическими продуктами, нежирным белком и низкокалорийными овощами.
  4. Ужинать следует легкой белковой пищей в компании с овощами и зеленью.

Простым решением для ужина на любом этапе зигзаг-диеты станет сочетание свежих овощей и нежирных продуктов, богатых протеином. Наиболее удачное блюдо для ужина – диетический салат с морепродуктами, отварным филе, сыром или вареными яйцами.

  • томаты черри, огурцы, сладкий перец, красный салатный лук, листья свежего базилика, маслины или оливки, заправка из сока лимона и оливкового масла – популярный салат «Греческий»;
  • отварные креветки, томаты и авокадо кубиками, листья салата, ложка нежирного йогурта – питательный салат из креветок и авокадо;
  • отварное куриное филе, черри, листовой салат или пекинская капуста, немного тертого нежирного сыра, пара зубчиков чеснока и ложка оливкового масла – диетическая модификация знаменитого «Цезаря»;
  • морской коктейль, водоросли ламинарии, маринованный лук полукольцами, заправка из ложки йогурта, вареное перепелиное яйцо (опционально) – великолепное решение для сбалансированного и углеводного ужина.

Чтобы диета приносила только пользу, нужно пить достаточное количество негазированной чистой воды — до 1,5 л в день. При желании можно часть приемов заменить несладким зеленым или черным чаем. Одновременно нужно сократить количество соли, чтобы жидкость не задерживалась в организме.

Расчет нормы воды в день
Норма потребления воды зависит от возраста и веса человека

Диета должна сочетаться с тренировками. Но их интенсивность снижается в низкоуглеводные дни, иначе это создаст лишнюю нагрузку на сердце.